はい、こんにちはKOKEです。吊り輪でのマッスルアップを攻略中です。
今回は初心者である自分自身の目線で、疑問に思っていたことを実践・憶測・考察・思い込みで注釈しまくろうと思っています。と、いうことなので、壮大に脱線することは事前に記しておきます。自分語りが多分にあるのでうざったらしくなっております。
そのため、要点だけは冒頭にまとめておきます。まとめ以降はノイズとなります。お暇であればお付き合い下さい。実のところまとめだけを頭に入れて、YouTubeを参考にした方が近道です。
まとめ(吊り輪でのマッスルアップ)
・フォールスグリップを習得する
・フォールスグリップで腕を振り下ろす軌道で、高さのある懸垂
・トランジションでは吊り輪を胸に付け、腋と肘を閉じながら肘を身体後方に引きつつ胸を前面にふくみ吊り輪を脇の下へ持っていく
・脇と肘を閉じ胸をふくんだデップスで身体を押し上げる
・瞬発力のある懸垂と素早いトランジションを心がける
・肩の下制をする
ノイズ
以前に書いたトピックと重複する部分もありますし、相反することがあるかもわかりません。
また、若干あやふやな部分もあります。あやふやなところは成長過程でどちらが最小の筋力で都合が良いのか分からなくなってしまった部分などがあるためです。
まず前提条件として筋力、柔軟性、テクニックが最低限必要です。
このため初めてのマッスルアップを成功させるには、これら3つの要素が最低限に達している必要があります。とは言え、筋力、柔軟性が十二分にあればテクニックがなくても攻略可能かもしれないですが、初回でマッスルアップを成功することは稀であるといえるでしょう。
そもそもマッスルアップを攻略するには、鉄棒か吊り輪の二通りあります。環境が許せばどちらでも問題ないですが、室内で環境を整えようとするなら懸垂台と吊り輪の組み合わせが比較的容易だと思われます。
小さな公園には低鉄棒はある場合も多いので、低鉄棒でマッスルアップを攻略するという方法もありそうです。
ここでは懸垂台と吊り輪の組み合わせを前提にします。何故なら鉄棒でのマッスルアップをしたことが無いからです。おそらく現状ではできないと思われます。
高鉄棒を見つけたことがありませんし、積極的に探したことがないからです。厳密に言えば、反動(キッピング)を利用できる高鉄棒がなく、鉄棒を兼ねる遊具で試したことはありますが、構造的にキッピングが使えないので、ストリクトなマッスルアップならば可能でしょうが、わたしには無理でした。
低鉄棒でのマッスルアップも試みましたが、これも何度か試みてようやっと1回が限界でした。低鉄棒でのディップスを試してみましたが、不慣れなため要領を掴むのに少し難儀しました。低鉄棒でのネガティブマッスルアップもディップスと同様でした。しかし、吊り輪での経験があるので、抑えるべき要点をみつけることができました。つまり、鉄棒でも吊り輪でも共通しているテクニック(技術)があることは実践である程度は知ることができました。それから差異もあることが分かりました。
ちなみに明確な差異は、鉄棒の方が吊り輪より柔軟性が必要だということです。わたしは柔軟性が無いためこれをはっきり理解しました。わたしの場合には、吊り輪から始めたのは結果的に正しかったのかもしれません。
そんなこんなで、出来ない鉄棒のマッスルアップではなく、吊り輪でのマッスルアップを初心者目線で掘り下げていこうと思います。
筋力はテクニックで補え、柔軟性は筋力とテクニックで補えます。常ならざる筋力ならテクニックは必要なくなるかもしれませんが、実際上はテクニック(技術)に頼ることになります。
とは言え初めてのリングマッスルアップでは、現状の筋力と柔軟性でもって試していくことになります。これらを補助するのがテクニック(技術)であります。よってこれらを最大限に利用しても不可能であれば、何が足を引っ張っているのか判断する必要が出てくるわけです。
まず、吊り輪でのマッスルアップに最低限必要な懸垂とディップスの回数が冒頭に書いたようにあやふやです。一般的には懸垂10回ディップス10回と言われていますが、鉄棒での場合なのでしょう。吊り輪の場合の基準が分かりません。ここは推測でお茶を濁すことにします。吊り輪での懸垂10回、吊り輪でのディップス10回ということにしておきます。
ここでわたしの場合を書きます。鉄棒での懸垂は10回はある程度余裕でこなせました。この状態で吊り輪を導入しました。吊り輪での懸垂はなんとか10回が可能でしたが、吊り輪でのディップスは1回もできませんでした。
鉄棒もディップスバーでもディップスそのものをしたことがなかったので、吊り輪でのディップスを試す基準が分かりません。その後にもディップスバーの導入もしていませんし、鉄棒でも試していませんでした。
吊り輪でのストリクトなマッスルアップがなんとかできるようになったつい最近に、初めて人気の無い公園で試してみたというのが実際のところです。
はっきりしているのはいきなり吊り輪でのディップスは無謀でしょう。場合によっては肩を怪我することがあるかもしれません。ディップスバーで試したり鍛えるのが順当だと思われます。
鉄棒でのディップスはディップスバーより難しい印象です。これは柔軟性がないわたしだからかもしれません。
推測と憶測になりますが、ディップスバー10回ができることがリングディップスを試す最低条件としておきましょう。
今考えるなら、前向きに最短で対処するならディップスバーの導入でしょうね。
わたしの場合は吊り輪に打ちのめされて失意に沈みました。明確だったのは三頭筋の筋力不足でした。
なかば諦めたリングマッスルアップでしたが、三頭筋を鍛える必要性だけは痛感していました。実は直後にスーパーのカートでディップスを試みて危うくバランスを崩して大惨事になりかけてこれは駄目かもわからんね。と、いう心境になっていました。
という状態だったため、吊り輪も及ばずディップスバー未満の三頭筋では太刀打ちしようがないと思い、基礎として腕立て伏せから鍛えないとならないと思いました。
この当時、腹筋ローラーでの立ちコロを習得していたので、立ちコロ10回直後に、腹筋ローラーを握ったまま腕立て伏せ10回を追加していました。ダイヤモンドプッシュアップに似た刺激を入れることができるため三頭筋を鍛えることができるかな？ と、なんとなく続けていました。現在も立ちコロを行っていますが、この腕立てを追加しています。
気が向いた時に吊り輪でのディップスのスタートポジションを試していたら、腕の振るえは消えていました。デップスも浅く回数も少ないですが、数回できるようになりました。ここまでの期間がはっきりしませんが、だいぶ遠回りしたのは確かです。
徐々に吊り輪でのデップスができるようになり、やや脇を開いた方が力が発揮しやすい感じがしていました。これは鉄棒での懸垂をワイドばかりで行っていたことから三頭ばかりではなく、広背筋も関与させることができたからだと今にしては思います。
ですが、吊り輪でのマッスルアップでは脇と肘を閉じるべきです。なおかつ胸をふくむディップスが必要となります。この脇と肘を閉じるというのは非常に重要なテクニックです。肩の怪我を防ぐという意味合いもありますが、吊り輪を身体にできるだけ近づけることで力を発揮できるからです。
また胸をふくむ動作も非常に重要な動作です。マッスルアップではトランジションで胸をふくむことで肘を身体の後ろにもっていくことが容易になるとともに、肩の柔軟性だけでは達成できない深いディップスが可能になるからです。
ディップスの説明で必要なテクニックが2つ出てきましたが、この脇と肘を閉じる動作は懸垂でも非常に重要なテクニックとなります。
ここで、吊り輪でのマッスルアップでの初動の懸垂の説明となります。基本的な動作ですが、胸を張って肩甲骨を寄せる懸垂ではマッスルアップはできません。とんでもない筋力があれば可能かのしれませんが、おそろしく遠回りになるだろうと思われます。
マッスルアップで必要な懸垂は肩甲骨を寄せず、屈曲伸展の腕を振り下ろす動作の懸垂が必要となります。これもテクニックに分類されるでしょう。できれば瞬発力を発揮するように心がけます。この時に忘れてはならないのが、腋と肘を閉じる意識です。
それから肝心要になるのがフォールスグリップです。簡単に説明すると手首を内に曲げ、吊り輪を手首に掛ける握りです。これが実に痛い握りで、心が折れかねませんが、この握りを習得しないとマッスルアップはかないません。
何故なら吊り輪でのマッスルアップの動作中では握り直しがほぼ不可能だからです。これが最大の理由となりますが、メリットはフォールスグリップでの懸垂では高さが稼げます。普通の握りと比べると3cmから5cmの間で高さを稼げるからです。
これは慣れるしかありません。吊り輪にフォールスグリップでぶら下がる、懸垂をすることで慣れます。わたしの経験上でも慣れて痛みは気にならなくなります。
手のひらと手首の皮が厚くなります。手首の皮がめくれてしまうことがありますので、手首のサポーターはあるほうが無難です。わたしの場合はずる剥けてしまいましたが、放っておきました。ですが、痛みがあると力が発揮し辛いので予防したほうが良いでしょうね。
それから話は前後しますが、吊り輪の素材の選択があります。わたしは黒いプラスチック素材の吊り輪を入手したのですが、どうにも滑りやすい感じがしてバイクのチューブを4㎝幅で切り引っ張りながら巻いて使用しています。
おそらく木製の吊り輪の方が良いと思われます。太さも直径28mmと32㎜が選択可能なようです。どちらの太さがベストチョイスなのか分かりかねますが、私の場合なら28mmを選択します。万が一太さが足りないと感じた場合にはゴムチューブを巻く方法で対処可能だからです。
それから滑り止めはあった方が無難です。滑り止めの炭酸マグネシウム粉や液体チョーク、体操選手が使うプロテクター、わたしのようなゴムチューブを巻くなど様々な対処法があるのでいずれかの対策が必要になるかもしれません。
だいぶ脱線しましたが、マッスルアップの動作を分割すると、懸垂、トランジション、ディップスの3分割になりますが、最も習得しづらい動作がトランジションだと思われます。わたしの場合も柔軟性が無さ過ぎて、トランジションで難儀しました。
わたしの場合トランジションをキッピング(反動)で難易度を下げました。その方法は何度も書いていることですが、Lシットからの腰下の振り下げです。これは加減に失敗すると怪我をする可能性もあるため推奨しません。が、絶対に駄目だということもでもありません。
これは正直初心者のわたしには判断ができかねます。どこかの段階では使っても問題ないテクニックであると思われます。
わたしの場合は、怪我をしないように加減しながら得たテクニックなので、番外編のテクニックということにしておいて下さい。
トランジションを練習する方法が良く分からなかったというのも番外編のテクニックを使ったというのはありました。
今の自分なら吊り輪での深いディップスを習得して、次にネガティブリングマッスルアップを行うと思います。これが最も効果的に思えるからです。
何故ならポジティブよりネガティブ動作の方が力が発揮しやすいからです。それからマッスルアップの動作の順序を逆にゆっくり行うことで動作をじっくり身体にしみ込ませるとともに、弱い部分が明確になるからです。たいていの場合トランジションの部分で動作スピードがコントロールできないか、出来づらいと思います。
ネガティブリングマッスルアップが上手くコントロールできるようになれば、リングマッスルアップの攻略は近いです。
ネガティブリングマッスルアップは力を発揮しやすいですが、高回数行うのは避けましょう。通常動作よりも筋肉にダメージが入りやすいので、回復に時間が掛かります。
初回は1回で十分です。様子を見ながら回数を調整するのが堅い方法です。怪我をしてしまっては元も子もなくなるからです。
環境が許すならディップスバーまたは平行バーでのロシアンディップスの練習を先に行います。マッスルアップのトランジションの動作がロシアンディップスに似ているからです。これは実際には試したことが無いですが、YouTubeでは割と定番の補強トレとして紹介されています。
リングマッスルアップのまとめとなります。動作は、懸垂、トランジション、ディップスの3分割になると書きましたが、全ての動作がスムースに繋がることが重要です。特にトランジションで動作が鈍ると無駄に力を浪費して失敗してしまいます。
初めのマッスルアップは複数回行うことは考えず、1回を成功させるために全力を出しましょう。
まず、懸垂は瞬発力を発揮して高さを出します。ここで止まってしまうとせっかく高さを出した懸垂が無駄になります。間髪入れず胸をふくむ動作を入れトランジションを成功させましょう。可能なら勢いを殺さず、ディップスを行うことです。
ここで最後のテクニックは肩の下制です。これは意外と意識しづらいかもしれませんが、下制は懸垂の高さを稼ぐこともできますので、意識しておくべきテクニックと言えるでしょう。
正直にいうとまだ感覚的にぼんやりとしか認識できていません。
室内でのリングマッスルアップ攻略では、環境的問題によりスタートポジションを立ち姿勢で行うことはほぼ不可能だと思われます。わたしも当然環境が得られないので、スタートポジションはLシットから行っています。ですので、どちらの方が難易度が高いのか判断ができません。
これも憶測になりますが、立ち姿勢のスタートポジションの方が難易度が高いような気がします。
Lシットだったことで腰下を振り下ろす番外編のテクニックを得たというのはあります。また前後に身体を揺らすキッピングは環境的に無理だったので、腰下を振り下ろす番外編のテクニックぐらいしか思い付きませんでした。
そろそろ書くことがなくなってきました。ここまで読んだ方が居られるかは疑問ですが、わたしのリングマッスルアップは遠回りになったというのが正直な感想です。はなはだしく非効率だったと今にしては思います。
きちんと手順を踏めば、2年も3年も掛からず攻略できたのでは？ と、思います。
とは言え現状はストリクトなリングマッスルアップもどきなので、完璧にはまだ遠いことでしょう。
久しぶりに書きたいスイッチが入りましたが、思いつくまま書き殴ったので順序不同の駄文となってしまいました。冒頭で断りを入れたとは言え、本当にひどいものになってしまいました。許してね！ それでは！
