プロテインパウダーは本当に必要なのか？

　今回のトピックはタイトルの通り、プロテインパウダーは本当に必要なのか？　です。


　一般に1日のたんぱく質の推奨摂取量は、体重1Kgあたり1gとされています。普段の食事のPFCバランスを心掛ければそれほど無理の無い量だと思われます。
“食事以外で1300Kcalとっていたでござるの巻”で描いた表をここにも載せますが、これをみていただければ納得いただけると思います。


　運動がウォーキング程度であれば勿論のこと運動習慣のない方には、プロテインパウダーは必要無いです。普段の食事を気にする程度で問題ありません。運動せずにプロテインパウダーの摂取を習慣化すべきではありません。
　過剰に摂り過ぎればむしろ体に害がある可能性があります。肝臓・腎臓に負担が掛かりダメージを与える可能性は否定できません。

　わたしKOKEはPFCバランスを少しだけ考えているだけですが、たんぱく質の推奨摂取量はクリアしています。ですのでプロテインパウダーは摂取していません。以前はBCAAを筋トレ時に摂取していましたが、これもやめました。
　わたしのおおよその目指す方向性は軽登山向きの身体です。1年間程度しか筋トレを行っていない初心者の実感では、プロテインパウダーは必要無いです。その他のサプリメントも使用していません。

　プロテインパウダーまでをも必要な方とは、ボディービルダー系、コンタクトスポーツ系などではないかと思います。
　食事では補いきれないのでプロテインパウダーを利用するという一般の方もおられるのかな？　手軽なぶん過剰摂取にならないように気を付けたいところです。何事も過ぎたるは猶及ばざるが如しですので。

　このようなトピックを書いたのは、たまに合う友人に聞かれたからです。おそらく身体つきが友人にもわかる程度には変化したとのだと思いました。
　心の中でガッツポーズしたのはここだけの秘密です。

足首がかたいのは改善されるのか

　筋トレ(腹筋ローラー・スクワット)の強度調整および休みを状況に応じて変更することを“膝コロの強度調整”で書きましたが、その後の経過を今回のトピックとします。


　無茶をして20Kgの加重膝コロ1000回を行っていましたが、疲労が抜けなくなり、この改善のために強度調整をしました。
　具体的には体調により無加重膝コロ1000回や加重(20Kg)膝コロ500回+無加重膝コロ500回に強度を落としました。また、体調により休むことも必要なことを身をもって学びました。

　上述の改善を行った結果、疲労は徐々に抜け、以前のように体調が良くなりました。
　体力も向上しました。具体的な数値の指標は、以前から行っている無加重膝コロ1000回のタイムトライアルです。今年3月の記録は48分11秒でしたが、なんと5分近くタイムを縮め、43分23秒でした。


　筑波山と武甲山でふくらはぎが登山開始直後にパンパン(パンプアップ)になって困りましたが、これは足首がかたいためです。これを改善したいですね。ストレッチとカーフレイズを取り入れてみようと思っています。カーフレイズは以前には行っていたのですが、習慣とはならずしばらく行っていませんでした。
　来月にはもう一度、武甲山に登る予定です。それまでに集中的に行って改善されるのか試してみようと思います。

秩父の武甲山を縦走周回してきたでござるの巻

　はい、こんにちは、KOKEです。今回のトピックは、軽登山です。埼玉県秩父市の武甲山(標高1304m)を攻略してきました。



　それでは、アクセスです。電車でのアクセスは西武線横瀬駅からタクシーまたは徒歩(約1時間)だそうです。わたしはマイカーです(武甲山表参道一の鳥居駐車場収容台数25台前後。さすがに良いシーズンなので、車道にも停めている車がありました)。
　電車および車でのアクセスでも石灰採石工業地帯を通ると思われますが、これが中々に工場萌えします。

　石灰岩の採掘のため武甲山も片面が削られており、標高1,304m(明治33年1900年には標高1,336mあったようです)です。このために少々痛々しい山景となっています。

　一の鳥居駐車場にはトイレがありませんので事前に用を足しておくことが注意点です(鳥居手前右側に簡易トイレありました)。
　武甲山頂にはトイレがあります。ただし、トイレを流す水が不足しているようで、一の鳥居→武甲山頂ルートに自然水の給水所がありペットボトルが用意されておりますので登山経験が豊富な方や体力に自信がある方は、ご協力お願いしますとのこと。

　今回のルートは

一の鳥居駐車場(AM6:47)
↓
武甲山頂
↓
小持山
↓
大持山
↓
大持山(分岐)左　妻坂峠方面
↓
妻坂峠
↓
妻坂峠(分岐)左　横瀬駅方面
↓
一の鳥居駐車場(AM11:35)




　上述の縦走周回コースです。距離はおおよそ10Km前後だと思います。途中にいくつかの分岐ルートがありますが、割愛しています。
　縦走周回ルートですので、一の鳥居→妻坂峠→大持山→小持山→武甲山頂→一の鳥居という今回とは反対周りも出来ますね。5,6グループとすれ違いました。

　前回の筑波山『足トレなら“薬王院コース”はいかが？』の疑似縦走ルートとほぼ距離は同じですが、武甲山の方が標高は高いのでキツかったです。ただし、筑波山から1週間経っていないので登山後に筋肉痛は起こりませんでした。

　一の鳥居からの登山道のスタート直後は舗装された緩い登り坂です。わたしは足首がかたいのでスタート直後にふくらはぎがパンパンになってしまいました(筑波山薬王院コースでも同じことになっています)。舗装された道から登山道になりますが、よく整備された安全な登山道といった印象です。

　武甲山頂から小持山→大持山の縦走になりますが、斜面が急になり、割と滑りやすいので注意が必要です。武甲山頂から小持山までは30分から50分程です。小持山から大持山までは20分から40分程です。縦走未経験者の連れは小持山までにメンタルを削がれたと言っていました。わたしも去年の白根山の縦走を経験したのでその気持ちはよく分かります。
　大持山頂から妻坂峠に向かいます。妻坂峠は滑りやすい急な坂ですので注意が必要です。ストックがあると安全だと思われます。

　下山には苦手意識がありましたが(膝痛)、筋トレと下り坂での要領を習得できたためか下山後の膝痛は無くなりました。これが克服できたことにより軽登山がより愉しくなりました。


　武甲山→小持山→大持山→妻坂峠のルートはトレイルランにも使われているようです。今年2018年6月10日は大会が行われるようですね。告知が貼ってありました。武甲山→小持山→大持山→妻坂峠を含めて27Kmほどのコースになっているようです。


　そして、今回も写真を撮ってきませんでした。

膝コロの強度調整

　わたしKOKEの筋トレの方法と目的は“牛丼と腹筋ローラーとわたし”を読んでいただければ、色々と突っ込みどころがあるとは思いますが、把握していただけると思われます。


　今回のトピックは、“牛丼と腹筋ローラーとわたし”で書いたことを踏まえ、少しだけ筋トレに変更を加えましたというものになります。
　とは言え、筋トレと登山についてのトピックはほとんどアクセスがありませんので、自身の健忘録として書いております。

　ポリタンク(20Kg)+リュック(20Kg)のハーフスクワットに関しては変更を加える予定は今のところありません。立ちコロ100回についても同様に変更を加える予定はありません。

　変更をしているのは、加重(20Kg)膝コロ1000回についてです。4月24日から今月5月17日までは、加重(20Kg)膝コロ1000回を行ってきました。ですが、さすがに無茶をしていたようで疲労が抜けなくなりました。
　加重(20Kg)膝コロ1000回を500回に減らし、残り500回は無加重の膝コロに変更しました。頻度も状況や体調を加味して落としています。具体的には登山前日、当日、翌日は、休んだり、強度調整(重量)をしています。
　5月分の筋トレ健忘録は月末付近に載せますが、今月5月17日以降は変更をしたことにより疲労が溜まることがなくなりつつあります。自分ではバランス調整が上手くいったと思います。何より苦行という思いが消え、愉しんで筋トレをしているいつもの感じに戻りました。

　ホームトレーニングをしている仲間が数人居ましたが、継続中なのはわたしKOKEと弟だけになってしまいました。登山のトレーニングなので目的があるから継続出来ていけるのかな。
　わたしの場合には裏テーマとして腹筋を割ることもあります。わたしの方法では長期間掛かるのが1年間の経験から分かってきました。最低でもあと1年は期間が必要なのかな？　とにもかくにも継続が必要なのはあきらかです。気長に愉しく怪我をしないよう続けていきたいですね。

足トレなら“薬王院コース”はいかが？

　今年2度目の軽登山は、前回と同じ筑波山となりました。ただし、今回は普段のコース(御幸ヶ原コース)とは違う、薬王院コースで攻めてみました。

　今回の筑波山のコースは下記の通りです。


薬王院(第三駐車場)　6:37
↓
薬王院コース
↓
分岐　自然研究路　右
↓
男体山頂　7:55
↓
御幸ヶ原(山頂連絡路)
↓
女体山キャンプ場コース
↓
筑波高原キャンプ場
↓
仙郷林道
↓
深峰遊歩道
↓
御幸ヶ原(山頂連絡路)
↓
御幸ヶ原(公衆トイレ脇)
↓
自然研究路
↓
分岐　薬王院コース
↓
薬王院(第三駐車場)11:40





　薬王院コースは、バスなどの公共交通機関はありませんので、基本はマイカーでの交通手段が必要となります。
　登山者は薬王院の第三駐車場を利用とのこと。料金は無料ですが、キャパは10台ほどです。またはつくし湖駐車場を利用する方法もあります。

　さて、筑波山は何度も登っていますが、今回は薬王院コースを攻めてみました。ですが、いつものように御幸ヶ原コースだと思っていたのですよ。ところが急きょ“薬王院コース”になりました。実際のところ聞いたことのないコースだったので、ワクワクがとまりませんでした。
　丸太の階段が延々と続きます。丸太の階段の手前は緩い登りなのですが、一定の傾斜が続くので、足首のかたいわたしはふくらはぎがパンパンになってしまい辛かったです。これに続くは丸太の階段が延々と……約800段です。ふくらはぎに続いて太ももがパンパンになりました。
　これを乗り越える方法は、普段行っている40Kg加重ハーフスクワットの50回1セット方法でした。50段を1セットとしてインターバルを取ってこれを繰り返すのです。40Kgのウエイトが無いのでインターバルはそれほど必要ありませのでなんとか乗り切ることが出来ました。
　薬王院コースから自然研究路(筑波男体山)の分岐です。右(0,9Km)左(0,5Km)どちらも自然研究路です。今回は右ルートで男体山頂に向かいました。落石箇所があるので迂回路を指示に従って登ると男体山頂に到着です。
　“立身石”にも寄りました。ここからの眺めはスリルがありました。また、御幸ヶ原(山頂連絡路)から“紫峰杉”のところにも立ち寄りました。樹齢800年という立派な杉でした。
　御幸ヶ原(山頂連絡路)に下り、女体山キャンプ場コースを下り、筑波高原キャンプ場でしばしの休憩をし、仙郷林道を通り、深峰遊歩道を登り御幸ヶ原(山頂連絡路)に戻りました。
　御幸ヶ原(公衆トイレ脇)から自然研究路に入り、薬王院コースで下山しました。

　今回は筑波山の定番ではなく、裏ルート的に攻めてみましたが、薬王院コースは筋トレ的にgood!でしたし、筑波高原キャンプ場もひと気もなくのんびり休憩できました。筑波高原キャンプ場でコンロを使った料理などしたらより楽しめたなあと思いました。

　そして何より膝の痛みがないように、下りではつま先で着地して踵に衝撃がいかないように気を付け、膝を伸ばしきらないよう意識しました。これにより膝の痛みはありませんでした。ふくらはぎと太ももは強烈な筋肉痛ですが、筋トレ的には十二分に効いていて心地よい筋肉痛です。


　次の軽登山は、武甲山を予定しています。毎回思うことは、写真を撮り忘れてしまうことです。

※追記
　Googlemapの人型のアイコンを押すと、筑波山の登山ルートが水色に表示されますが、薬王院コース(自然研究路も含め)は表示が出来ませんでした。このことからも薬王院コースは筑波山の裏ルートという認識はあながち間違いではないと思います。

牛丼と腹筋ローラーとわたし

　わたしの筋トレは、スクワットと腹筋ローラーを主としています。どちらも加重して高回数(1000回)を行っています。
　ですので筋肥大を目的とした場合には効率的ではありません。どちらかといえば有酸素運動になります。筋トレを始めたきっかけが軽登山でしたので、持久力が上がる方向で高回数を行っています。

　腹筋ローラーに関しては軽登山のための手段だったのですが、いつの間にか手段を逸脱して腹筋ローラーそのものを行うことが目的になってしまいました。
　そこで腹筋ローラーを趣味としたわけですが、今度は腹筋を割ることを目的として腹筋ローラーを行うようになっていきました。そして元々の高回数(1000回)に加重をしていく現在の筋トレスタイルになりました。

　軽登山には加重膝コロ1000回は必要ありませんし、腹筋を割ることを目的にした場合にも加重膝コロ1000回は必要は無いと思います。
　それを高頻度で行っているので、傍からみたらこいつは何をやっているんだと疑問に思われるでしょうね。わたし自身もそう思います。

　そんなこんなでどっちつかずの筋トレになっています。今後も飽きるまではこのスタイルでいこうと思っています。
　腹筋を割ることに関しては体重の増減なしでじわりじわりと進んでいるので期待はできると思っています。短期間で腹筋を割ることはわたしの方法では無理だと思われます。

　日本人は持久力が高いと思いますし、高回数のトレーニングに向いている気がします。ですのでわたしの行う方法もあながち間違いではない？　気がしています。

　わたしの改善すべきは頻度と強度(加重)かな。体調と相談して緩急を調整することが必要ですね。無茶は持続しませんから。それと体裁をあまり気にしないことですね。わたし自身が愉しくなければ意味がありませんので。

　それからわたしの原動力である牛丼屋がスタンプラリーを始めました。箸＆箸置きが欲しいな。

最強飯“牛丼”を食べてもグロッキーになってしまったでござるの巻

　以前、吊り輪を入手しましたが、ディップスすらも出来ませんでした。ですが、吊り輪でマッスルアップのレクチャー動画をyoutubeで観て、ディップスのモーションに移る際に上半身を被せることが必要だと理解しました。
　マッスルアップは現在はまだ不可能でしたが、ディップスは何とか行うことが出来ました。まだ回数は5回ほどです。

　十字懸垂の真似事も行っていますが、これについては相変わらず全く歯がたちません(閉じた傘)。ですが、閉じた傘状態での腕の大振れだけは抑えることだけは可能になりました。それと胸の真ん中に軋みのような負荷を感じました。これにより胸筋の関与もあるのではないかと思いました。
　とは言え、十字懸垂の真似事なので、本当のところどの部位が重要で、関与している部位がどこなのか分かりません。
　十字懸垂が出来るようになることは難易度が高すぎて(筋量・筋力が全く足りていない)目標には出来ませんが、真似事をして手探りすることはとても興味深く面白いことです。
　まずは吊り輪でマッスルアップが出来ることを目標にしてみようと思っています。



　現在は20kgの加重膝コロ1000回が辛すぎて懸垂はそれほど行っていません。無理をしていますが、身体が適応してくれるだろうと期待しています。
　ただし、期待と裏腹にどんどんパフォーマンス(掛かる時間)が落ちていきます。このまま無理を押し通してしまうか、強度(加重)を調整するか、休みを入れるか判断しないとならないと考えています。
　この原因は、筋トレの推移を1ヵ月ごとに健忘録として載せたことに起因します。つまり、対外的に体裁を気にして格好をつけてしまったのです。嘘をつくのが嫌だったので、何とかしてルーティンにしてしまおうと死に物狂いでこなしているというのが本当のところです。
　当初は月一ぐらいで20kgの加重膝コロ1000回を行う予定でしたが、1度出来たなら続けていけるはずと負けん気だけは一丁前なもので今日まで行ってきました。しかし、へたばってしまう寸前です。もはや最強飯“牛丼”でさえも効き目はないようです。

　たまには弱気をみせてもいいよね？　と思うKOKEでした。

Powered by 牛丼

　先日の筋トレは辛かった。


　特にこれといった理由もありませんでしたが、これがオーバーワークなのでしょうか？　とにかく時間が掛かりました。
　食事も十分にしていたにも関わらずヘトヘトになってしまいました。正直なところ休もうとも思いましたし、途中で何度も中止しようとしました。

　なんとかこなせたのは、今回に限っては、牛丼が食べたい一心でした。これを終えたら牛丼を食べるんだという強い想いです。
　わたしは牛丼が好きである。牛丼のためなら辛い筋トレもやり遂げる。オーバーワークだって牛丼のためなら乗り越えられる。
　おお、牛丼よ、安くて早くて旨いなんて最高じゃないか。紅ショウガをたっぷりのせて、生卵を掛ける。それをかき込む至福。
　夜中に牛丼屋に勇み足で向かう躍動、高鳴る鼓動。牛丼には夢がある。牛丼には愛がある。牛丼には希望がある！

　牛丼万歳！　牛丼万歳！　牛丼マンは今日もゆく！

加重膝コロの効果は凄かったでござるの巻

　こんにちは、KOKEです。今回のトピックは、腹筋ローラーの加重の効果に驚いたお話です。


　腹筋ローラーを始めて10カ月目ほどになりました。加重を始めたのは今年2月頃だったと記憶しています。当初は鉄アレイ6Kgを利用していました。回数が1000回なので、これは驚くほどに辛いものでした。効果は腹直筋の全体の割れが薄っすら見えてきたかな？　という感じで、辛さの割には効果が薄かったと思います。ですが、緩やかには変化している感じはしました。


　先月の4月24日以降は重量を20Kgに変更しました。現在のわたしにとっては加重をし過ぎています。加重膝コロではなく、“過重膝コロ”が正しいのかな。正直、無理をしています。現在12日目ですが、手首・肘・肩関節は故障の予兆はなく、辛いけれどこなせるだけの体力・気力・筋力はギリギリでクリアしています。
　12日目にして早くも効果がありました。腹直筋の割れがあきらかにハッキリしてきました。わたしの場合は、腹直筋下部(おへそ周辺)の方が割れが早いようです。上部は相変わらず薄っすらとしか割れがありません。
　毎日、朝起きて髭剃りと歯磨き時に腹直筋を確認するのですが、変化が起こっているのがあきらかです。これは俄然やる気が起こりますよ！

　さらに実験を続けて変化を観察していこうと思うKOKEでした。

腹筋ローラー4月分 健忘録2

　こんにちは、レベルアップ時に貰える筋トレポイントを、腹直筋のステータスに9割を注いでいるKOKEです。


　以前より腹筋の割れが見えてきました。ただし、まだ薄っすらですが。体重に変動がほぼ無いことから推測するに、体脂肪がわずかに減ったか、わずかに筋肥大したかどちらかだと思われます。理想を言えば体脂肪が減って筋肥大することですが、これは同時には起こらないとされているようです。
　わたしの現在の食事は、特に減量を意識していないので、わずかに筋肥大しているように思われます。食欲の制御とPFCバランスだけは出来るだけ心掛けています。
　筋トレを始める1年前と比べたら著しく成長したのは腹直筋だと思います。他者が見たらそれほどでもないとは思いますが。
　文章だけではわたしにどのような変化が起こったか理解されないと思いますが、自分の腹の写真は撮ってもいませんし、今後撮るつもりもありません。ブログにアップすることもありません。おっさんの腹なんて晒してはマナーに反しますからね。

　さて、そんなこんなで4月も終わりました。4月に行った自分用の筋トレの健忘録を載せておきます。


　今月の変化は、24日以降スクワットに20kgの追加と、膝コロの加重を20kgに変更したことです。ちょっと無理をしていますが、おそらく2ヵ月ほど続ければ身体が対応してくれるでしょう。
　ちなみにメンタルには頼っていません。あくまでも趣味としてのルーティンだと思っています。当然辛くはありますが、身体がどう反応するのか実験して楽しんでもいます。
　膝コロの加重は当初6Kgでしたが、始めた当初は驚くほどに辛いものでしたが、現在では無加重では物足りない感じがしています。体調に合わせて無加重も行っています。
　20Kgの加重膝コロに慣れたら、立ちコロも3Kg～6Kg加重に移行してみようと思っています。

　ただ、20Kgの加重膝コロについては、現在のわたしにとっては加重のしすぎではあります。10回10セットぐらいがほどよいと思われます。
　20Kgの加重膝コロ1000回なんて筋トレの常識では非効率で、意味は極めて薄いです。筋肥大の観点からは逆にカタボリックが起こっているとされます。体脂肪を落とすという観点からも効率がとても低いです。簡単な計算をしてみても400Kal程度です。また高頻度なのでもしかしたらオーバーワークになっているかもしれません。
　それと加重のしすぎは腹直筋の関与を妨げ、肩、上腕三頭筋に負荷を逃がしてしまいます(コンパウンド種目なので、関与する部位ではあるのですが、現在のわたしには負荷が高すぎるため）。
　ちなみに加重スクワットの後の20Kgの加重膝コロ1000回は、92分前後。立ちコロ100回の後の20Kgの加重膝コロ1000回は、82分前後です。
　以上のことからわたしの行う加重膝コロはただ辛いだけです。ですが、これを続けたらどのような身体的変化が起こるのか興味があります。わたしの身体で実験するのは問題ないので怪我をしない範囲で続けていこうと思っています。

　結論は、理屈はどうあれ、自己満足を最優先に好き勝手に筋トレをしていきます。