体脂肪を減らしてみる実験 経過報告1

　はい、こんにちはKOKEです。梅雨は鬱陶しいですが、雨が降らないと困るのも事実です。恵みの雨という言葉もありますし、もう少しの辛抱ですね。


　さて、今回のトピックは“腹筋を割る”の進捗状況です。
　体重の変動はほぼありません。これは難儀しそうです。ただ、本当に薄っすら横割れは見えてきています。気長に無理なく続けていくしかありませんね。

　以前(2017年2月23日木曜日)に書いた　体重を制御せよ！　を読み直してみたのですが、この頃を思い返すと運動は大嫌いで食事制限だけで体重を落としていました。体重を落とすことには成功したものの、筋肉も痩せて体力のないペラペラでヘロヘロな身体になってしまいました。
　この頃はただ食事を減らすだけで、PFCバランスという概念も知りませんでした。運動をしなかったのは喘息で発作を起こさない為ではあったのですが、当然の結果だったわけです。

　ダイエットの終盤に友人に誘われて軽登山に挑戦し、体力がないことに失望しましたが、一方で喘息が治っていたのを実感し喜びもありました。
　ここからわたしの身体改造計画が始まりました。スクワットにはじまり、腹筋ローラー、さらに懸垂を加えていくことになりました。いわゆる自重系の筋トレです。今では筋トレは日課となりました。
　食事に関しても変化しました。徐々にたんぱく質を意識した食事に変わりました。炭酸飲料などのジュース、お菓子、ファーストフード、揚げ物は極力避けています。あと、好きなマヨネーズは冷蔵庫から捨てました。どうしても甘い食べ物を食べたくなったら和菓子にしています。例外として登山ではシュークリームを褒美として食べています。
　それからたんぱく質は食事から摂取していてプロテインパウダーは使っていません。わたしの場合はプロテインパウダーを摂取する必要がありません。
　たんぱく質の主な摂取源は、鶏むね肉(皮なし)、魚(鯖缶もよく食べます)、卵、大豆(豆腐、納豆、水煮パック)。卵はゆで卵を作るのが面倒なので、油も使わないで済むので、電子レンジを利用したポーチドエッグで時短しています。鶏むね肉もレンチンです。パサパサの食感はもずく酢、メカブやオクラを一緒に食べると改善されますね。
　蛇足ですが、鯖缶が品薄で価格も高騰していましたが、最近は落ち着いて以前通り安く入手も容易になりました。少々生臭いのが嫌ですが、ある程度慣れはしました。

　筋トレは、登山用にスクワット(20Kg加重)3,000回、趣味の腹筋ローラー(立ちコロ)250回、楽しい懸垂(ワイド)100回をそれぞれ単独で行うか、回数を加減して組み合わせたりしています。と言っても3種類ですが。時間は40分程度です。スクワットは3,000回で1時間半掛かります。メンタルと体力と時間的に週に1回だけ3,000回行い、それ以外は身体と相談して回数を加減しています。


　身体は2年前と比較すると随分と筋肉質になりました。スクワットは3ヵ月ほど行っていませんでしたが、軽登山のためと腹筋を割るために頻度を増やしました。
　それから実感したのが、身体の変化は自重系の筋トレということもありますし、だいぶ有酸素運動に寄っているからなのか、緩やかに変化してゆくので気長に続けていける工夫が必要だと思いました。わたしの場合は軽登山という目的と、趣味になった腹筋ローラーと、背中が成長する楽しみのある懸垂だけなので続けることが出来そうです。
　正直に言うと、客観的に中年おじさんが腹筋を割るとか片腹痛い感じではありますが、少なくともメタボリックからは遠ざかると思いますし、成人病のリスクは低減できると思っています。それでは！

体脂肪を減らしてみる実験

　はい、こんにちはKOKEです。梅雨入りして10日ほど経ちましたが、早く梅雨明けして欲しいものです。


　今回は“腹筋を割るぞ”です。腹筋ローラーを続けて2年目になり、腹直筋は育って縦割れはしていますが、体脂肪に阻まれて横割れはなかなかしません。
　去年一度は横割れを試みましたが、食事管理が適当だったために諦めました。ですので、もう一度トライしてみようと思っています。

　今回はもう少し戦略的に“腹筋を割るぞ”を行っていこうと思います。筋トレは特に増やすことなく、立ちコロ、スクワット(20Kg加重)、懸垂を行います。スクワットは頻度を少し増やしています。
　かなめは食事です。筋トレを始めてからたんぱく質を意識した食事をしていますが、ここ半年は68Kg前後の体重を維持しています。
　体重を減らすという意識ではなく、体脂肪を落とすことを目的として食事管理していくことにしました。
　炭水化物と脂質を気持ち減らして、摂取カロリーの総量を減らしています。具体的には白米を気持ち減らし、蕎麦にしてみたり、食べていた4個の卵の黄身を2つほど除いてみたりしています。
　始めて2週間目ですが、0,5Kgほど体重が減りました。これだけでも本当に薄っすら横割れが確認できるかな。
　去年よりは少しだけやる気は増しているので気長に続けていこうと思っています。それでは！

鹿の棲む秩父両神山

　はい、こんにちはKOKEです。先日は2度目の両神山に挑んできました。


　2度目の両神山でしたが、“前回 秩父両神山(日向大谷コース・七滝沢コース)””とコースもほぼ同じでした。
　登りの日向大谷コースに追加したのは、清滝小屋の手前の清滝です。滑りやすい下りの先に清滝がありましたが、想像よりこじんまりとした滝でした。
　母鹿と子鹿がくつろいでいる姿を遠目に確認しました。癒されました。

　下りのルートは前回同様で七滝沢コースにしました。危険な場所もありますが、2度目なためなのかそれほど危険には感じませんでした。
　都合8時間の登山でしたが、事前にスクワットで身体を慣らしていたので筋肉痛はありませんでしたね。
　天候にも恵まれ、山頂ではぐるりと遠くの山並みが望めました。富士山も良く見えましたよ。それでは！

両神山に挑む準備

　はい、こんにちはKOKEです。今年2度目の登山に行くことが決まりました。2度目の両神山です。この山は沢づたいに登るのですが雰囲気が好きです。それから登山者が少ないのもいいですね。
　今回のトピックは両神山に挑む体力の準備編になります。



　今月の初めにインフルエンザになり体力をかなり削がれてしまいました。腹筋ローラーの立ちコロは250回は出来ていたのに30回も怪しい状態でした。懸垂も100回ほど行っていたのに20回ほどでダウンしてしまうほどでした。
　こんな状態では弟と弟の後輩さんと行く両神山は迷惑を掛けかねないため断念したのですが、弟の後輩さんの都合で一週間ずれ込むとの連絡を貰い、体力が回復したら同行させてもらうことに決めました。

　腹筋ローラー立ちコロと懸垂は本来の体力に戻りました。とは言え、スクワットは3ヵ月ほど休んでいたので、不安は拭えず、このこのまま準備をしないで両神山は無理だと判断し、重い腰を上げてスクワットを早めに開始しました。

　以前は20Kgのリュックを背負い、20Kgのポリタンクを持ちハーフスクワットのような運動をしていました。回数は3000回です。ポリタンクは穴が開いてしまったので今回はポリタンク無しで、20Kgのリュックだけを背負いスクワットを行いました。
　ですが、とても3000回は無理で、死ぬ思いで1000回をこなしました。翌日はとてつもない筋肉痛でした。その二日後に何とか2000回がクリア出来ました。さらに二日後に3000回もクリア出来ました。登山予定の前々日にも3000回行いました。
　ちなみに久しぶりのスクワットで強烈な筋肉痛がありましたが、理屈は分かりませんが、わたしの経験上では、痛くても筋トレをした方が筋肉痛は治りが早いです。


　これなら何とかなると思い、2度目の両神山に挑めそうです。ちなみにわたしの行う加重スクワットは登りにはあまり有効とは言えません。下りにはとても有効だと思われます。
　それからこのような事前の準備が必要か？　ですが、若い方は若さだけで問題ないと思います。わたしはおじさんなのでこのような準備が必要になっています。それでは！

インフルエンザに殺されかけた

　はい、こんにちはKOKEです。4月30日からインフルエンザに罹って散々なゴールデンウイークでした。高熱、腰痛、頭痛、吐き気、下痢の順に症状が出ました。人生初のインフルエンザでしたが、ここまで辛いものだとは思っていませんでしたね。
　あまりにも高熱になり味覚が死んでしまったのにも驚きました。空腹なのに何を食べても不味く、吐き気に襲われて嘔吐を繰り返して本当に辛かったです。大好きなトマトにかぶりつくもこんなに不味く感じるのは初めてでした。
　病院に行く気力も体力のなく途方に暮れました。ようやく8日になって回復してきました。薬は登山リュックに入れていたバファリンだけでなんとかなりました。

　今月は弟と両神山に行こうと計画していましたが、中止です。とほほ。それでは！

古賀志山編「でえじょうぶだ、ドラゴンボールで生きけえれる」

　はい、こんにちはKOKEです。今年はじめての軽登山に行ってきました。



　今回は栃木県宇都宮市にある古賀志山という里山に行ってみました。ハイキングコースである北ルートではなく、古賀志山ハイキングマップの、おそらく、その他のコース(破線)で攻略してみました。
　おそらくというのは、経験者の同行があったので寄り道をしつつ、難易度を考慮して何度か迂回をして、踏み跡を頼りにしていったので、後ほど古賀志山ハイキングマップと照らし合わせてみたけれどハッキリとしたルートが分からないからです。
　というのもこの古賀志山は低山でありながら北コース、南コースのハイキングコース他に100以上のルートが存在するようなのです。難易度も様々で、とてもハイキングコースとはいえないクライミング技術を要求されるコースもありました。
　一つ目は天狗鳥屋方面にある岩壁です。踏み跡とロープから登れそうではあるがとても危険そうでした。最後の難所がどうやって攻略したらよいのか分からず、失敗したら死ぬなと思い引き返しました。引き返すのも容易ではなく肝を冷やしました。
　2つ目は北コースから外れて破線のコースに行く途中の浮石多数の涸れ沢のような場所。涸れ沢を登りきるのも難易度が高いですが、その途中にも分岐があり、様子をみるつもりで登りましたが、またもや岩壁です。これも最後の部分でしくじったら死ぬと思い引き返しました。岩壁の足場が針葉樹の枯れ草で滑りやすく非常に怖い思いをしました。
　どちらの岩壁もロープはあるものの、古びたナイロンロープと綿縄であり、とても命を預けるほど信用できませんでした。
　浮石多数の涸れ沢を登りきると北コース上にある破線のコースと合流します。これ以降は峰を歩き小ピークを何度か越えると最終的に北コースと合流して古賀志山頂となりました。

　登山当日は土曜日で天候にも恵まれ、山頂は沢山の登山者が訪れお昼ご飯を楽しんでいました。パラグライダーも複数飛んでいましたね。花弁の大きな山桜も愛でることができました。

　下山のコースは垂直に近い岩壁を鎖で降りました。わたしが経験した鎖場ではもっとも危険でありました。両神山の鎖場より危険に感じました。ただ、鎖である安心感は大きく、難なくこなすことができました。ですが、本当に初心者の方やお子さんにはお勧めできません。
　登りは最低でも懸垂が10回程度できる方でないと無理かもしれません。下りはそれほどの要求はないとは思いますが、自信のない方は避けたほうが無難です。というのも1段目の鎖を降りてしまったら2段目はさらに難易度が上がり、無理だと思っても迂回するルートがないからです。
　2段目の鎖場からさらに3段目の鎖場もありますが、今回は2段目の鎖場から東陵ルート。東陵ルートから北コースに進み下山となりました。北コース水飲み場で天然水を飲み渇きを癒しました。
　下山直後の川で初めて泳いでいる天然のヤマメをみることができました。

　ということで今年初の登山はスリルのあるものでありました。久しぶりに全身が筋肉痛です。今年は去年ほど登山の予定はありませんが楽しみたいと思っています。それでは！

筋トレをやめた言い訳を連ねるチキン野郎

　はい、こんにちはKOKEです。今回は筋トレ(健忘録)をやめた理由などを自己分析してみようと思っています。

　結論を端的に言えば、楽しく筋トレを出来なくなったからです。
　まず問題があるとしたら明確な目標がありませんでしたね。やはりここが弱いと長く続けることに意味を見い出せません。
　そこで習慣化してしまって、明確な目標がなくても続けることが可能ではなかろうか？　と、1年半以上続けていましたが、やはりというべきか、挫折してしまったわけです。
　腹筋ローラー(立ちコロ100～200回)、懸垂は続けていますので、全く意味がないということはありません。
　この2つが続いている理由は、自重系の筋トレの中では比較的負荷が高く、短時間で済ませることが可能だということ、1セットの回数が少ないので、1回でも回数を増やせると成長した実感が得られるからだと思います。ただ、一定の回数を超えると成長は鈍化していきますので、いずれ飽きがくるのかもしれません。
　ボディーメイクを主の目的として筋トレしているわけではないので(少しはありますが)、純粋に成長が実感でき、短時間で済む腹筋ローラーと懸垂が残っているだけです。
　それから身体は筋肉質に変化しましたが、筋肉の成長は思っていたより緩やかにしか変化しません。若者なら成長が早いのかもしれませんが、わたしが中年おじさんだということを実感しました。ぽっこりお腹には辛うじてなっていないだけです。
　もう一つ変化して今後も続くだろうことは食事ですね。頑張っていた時でもプロテインパウダーは使用していませんでしたが、食事でのたんぱく質については気を付けていました。それほど難しいことではないので、今後もそれなりには気を付けていけると思います。

　筋トレ健忘録を始めたのは、まさに記録を残す意味合いと、モチベーションを保つ目的がありました。成長が鈍化してくるまでは一定の効果がありました。それ以降はこなさなければならないノルマに感じていました。繰り返しになりますが、これは明確な目標がないということに尽きると思います。このように筋トレ健忘録をやめたのは重荷になってきたからです。

　ということで筋トレのトピックではアクセスがほぼありませんでしたが、筋トレ健忘録を続けていなければ半年も経たず挫折していただろうと考えられるので、ブログに書いていたことは良かったです。
　筋トレは楽しくなければ意味が無いので、今後は自由気ままに筋トレを行っていくことにしました。それでは！