腹筋ローラー再起動

　こんにちは、筋トレを3日休んだら筋肉痛がすっかり取れて、腹筋の横線も消えてしまったKOKEです。オーマイガ！


　おそらく水分を沢山摂取しているので、その影響で腹筋の割れが甘くなっていると思われます。元々横線はそこまでハッキリとはしていなかったのでなおのことですが。本気で腹筋を割るなら、本気の減量が必要となりますが、今のわたしの食欲では体重を維持するのが精一杯です。あわよくば腹筋が割れたらいいのに、くらいの欲求なので、本気の減量なんて今のわたしにはそのような覚悟はありません。

　それはさて置いて、筋肉痛が消えたので先日7月4日から筋トレを再開しました。
　リスタートのメニューは腹筋ローラーです。いつもの立ちコロ100回、20kg加重膝コロ500回、無加重膝コロ500回です。
　無加重膝コロに関しては少しだけ方法を変更しました。今までは1回1回負荷を抜ける姿勢まで身体を戻していましたが、負荷が抜けないように工夫しました。これは以前試したことがありましたが、わたしには辛すぎて無理でした。ですが、それなりに腹筋および上半身も育ちましたし、筋肉痛がリセットされましたのでより追い込みが可能になりました。プラス若干の時短にもなります。
　普段はこれにカーフレイズを軽く入れるだけでしたが、カーフレイズを自分なりに追い込んでみました。これだけでは飽きたらず、ワイドチンニングも普段以上に行いました。

　加重膝コロがここまで楽に感じたことはありませんでしたね。やはり体を休めるのは大切なのだと実感しました。

　筋トレの頻度も今後は変更します。2日筋トレ、1日休養日のサイクルで様子をみてみることにしました。



　今月は日光男体山に登る予定です。去年の8月は登拝大祭の期間に登りましたが、筑波山からいきなり日光男体山に登ったため体力も実力も伴わず苦しい登山でした。登りはなんとかなりましたが、下山で無理をして膝が死んでしまい苦しみながらの下山は苦行でした。今年は体力も経験も積んできたので愉しんで登りたいなあ。
　ちなみに登山でいつも思うことは、登山用の足トレが役に立たないわけではありませんが、実際の登山を超えるトレーニングは無いということです。
　とはいえ登山用の足トレが楽なんてことではありません。毎回今日の足トレをやるかやらないか葛藤しています。40Kg加重のハーフスクワット2000回は80分～90分掛かります(筑波男体山御幸ケ原コースなら余裕で男体山頂に着いています)。滝汗です。メンタルを保つ工夫もしないとなりません。実際のところ苦しみも楽しみなのです。どこまで自分を追い込めるのかという実験です。
　わたしの場合には登山も足トレも後半になると段々と調子が上がっていきます。これがいわゆる脳内麻薬の効果なのかな。

筋トレを緩くしてみる

　今回のトピックは筋肉痛と休養についてになります。


　腹筋ローラーを始めて2年目に入りましたが、腹直筋の筋肉痛を一旦リセットすることにしました。日常生活では影響のないものでしたが、腹直筋の筋肉痛が途切れることなく1年間が経過しました。さらに20Kgの加重をして膝コロを行っていたために最近では背中周辺の筋肉痛も残るようになってきました。

　7月1日から数日間は筋トレを休んで、筋肉痛が全て消えるのを待ってみようと思っています。現在は7月3日ですが今日の筋トレも休みます。腹直筋の痛みはほぼ消えています。背中はまだ痛みが残っています。おそらく明日、明後日にはこちらも痛みが消えていると思われます。

　2年目は筋トレの頻度を下げてみようと思っています。具体的には1日おきに変更をしてみようかなと考えています。様子をみて改めて頻度の変更をしたいと思います。今後は筋肉痛を随時リセットする方向でいこうと考えています。

1年間腹筋ローラーを継続出来ました！

　はい、梅雨が平年より22日も早く明けて、ギラつく日差し、厳しい暑さにうんざりしているKOKEです。


　7月になりましたので、6月分の筋トレ健忘録を載せておきます。

　実は今月はわたしにとってとても意義深い月になります。それは腹筋ローラーを導入して12ヵ月間が経つからです。正直な感想は良く続けられたなあというところです。
　身体つきは1年前から随分と変化したと思います。体力的(軽登山)にも向上しました。筋トレも習慣となりましたので今後も持続可能な範囲で継続していこうかなと思っています。
　ただ、まだ(腹直筋的に)若干オーバーワーク気味です。何故かというと、去年の7月以降、腹直筋の筋肉痛が消えたことがないからです。日常生活には影響のないものですが、腹筋ローラーを行うと筋肉痛が残っているのを確認できます。どこかで一度腹直筋の筋肉痛をリセットしたいところです。

　それでは暑過ぎて思考が鈍ってきましたので、今回はこの辺でおしまいにします。みなさまも熱中症などにはくれぐれも気を付けて下さいませ。

2度目の武甲山縦走周回コース

　こんにちは、武甲山に再度登ってきたKOKEです。


　カーフレイズでふくらはぎのパンプアップ問題を改善しようとしていましたが、その結果についてなどです。
　結果は、ほぼ改善していませんでした。武甲山一の鳥居駐車から武甲山頂に向かう表参道の序盤は、緩やかな良く整備された登山道が続きます。わたしはこのような坂道がとても苦手なタイプです。足首の硬さが原因だろうと思っています。
　序盤で苦戦してごく一般的な登山道になっても回復が遅れ、結果的に山頂まで苦しい登山となってしまいます。今回は友人2人を引き連れて道先案内人としての役割があったのですが、武甲山頂までは友人2人に先行を許すという不甲斐無いことになってしまいました。友人に山頂で聞いたところ、とても歩きやすいコースと言っていました。
　ちなみに友人の一人は自転車を趣味としていて、もう一人はジョギングを趣味としています。わたしは、スクワットとカーフレイズを筋トレしています。その方法は、20Kgの砂利をリュックに詰めて背負い、20Kgの給水タンクを持ち上げるデッドリフトのようなハーフスクワットです。回数は、1000回又は2000回になります。カーフレイズは20Kgのリュックを背負い段差でのカーフレイズをカーフがパンプアップして動かなくなるまで行います。このあたりの違いもあるとは思いますが、改善方法を模索中です。家で出来る筋トレで改善出来るものがもしあれば教えていただけるとありがたいです。

　そして、武甲山から小持山～大持山～妻坂峠～一の鳥居駐車までは、遅れることなく先行し道先案内人としての役割を果たせました。友人に下山後に聞いたところ、武甲山頂からは苦手な登山道だったとのこと。わたしは、こちらの方が得意な登山道です。特に下りに関しては前回よりさらに安定して早さを追求出来たように思います。


　今回の武甲山表参道縦走周回時間は、4時間35分でした。前回より12分縮めることが出来たので個人的には満足です。昼12時には雨が降り出す予報でしたので、ギリギリ雨を回避出来ましたが、景色を堪能することは叶いませんでした。

　それから前回の武甲山でのトピックでは、一の鳥居駐車にはトイレが無いと書いていましたが、鳥居手前右側に簡易トイレがあることを確認しました。申し訳ございません。

　そして、今回も写真は撮ってこなかったでござる。

筑波山を遊び尽す！

　先日は秩父の山に行く予定でしたが、温帯低気圧の影響で予定を変更して筑波山にしました。今回の筑波山は、通ったことのないルートを行こう！　です。神社からスタートします。


　まずは白雲橋コースしばらく進むと分岐が現れます。これを右に酒迎場コースに進みます。緩い登りです。このコースは、筑波山神社とつつじヶ丘を結ぶ良く整備された東側の周遊ルートです。距離は約2Km。高低差190m。着く先は、つつじヶ丘ロープウェイ乗り場近くとなります。山頂へ直登しないので利用者は少ない様子。途中には屋根付きの休憩所があります。手軽に森林浴が楽しめるコースとなります。

　つつじヶ丘から進むコースは、おたつ石コース(女体山頂)へ向かうコースではなく、東筑波ハイキングコースです。つくばね国民宿舎を過ぎ、つくばねオートキャンプ場に向かいます。本来はつくばね国民宿舎利用者やつくばねオートキャンプ場利用者がつつじヶ丘に向かうルートとなります。距離は約4,5Km。高低差250m。マイナールートですね。
　ただ、今回はこのルートが一番楽しいものでした。つつじヶ丘から東斜面を横切るルートですが、水量豊かな沢が複数あります。苔むす巨岩。沢の水音。夏休みに子供達が楽しんでいる情景が浮かぶよう。筑波山の違う側面を見られてとても趣のあるコースです。おたつ石コースを終えた後に少し足を延ばしてみることをおすすめしたいコース。
　これより先は仙郷林道で砂利のくねった道がつくばね国民宿舎まで続きます。こちらは取り立てて見るべきところはありません。
　オートキャンパーを眼下にしてしばしの休息。オートキャンプ場から道を戻ります。緩い登りです。

　オートキャンプ場から仙郷林道に戻り、途中の分岐を右に進み筑波高原キャンプ場に向かいます。ここで早めの昼食を摂ります。弟がガスバーナーを持参していたので、カップヌードルとおにぎりを食べて、コーヒーを飲みました。肌寒い日でしたので弟に感謝です。いやー、良くできた弟です。

　筑波高原キャンプ場から女体山・キャンプ場コース(三本松線)で筑波女体山方面に登ります。距離約1,6Km。高低差360m(女体山頂を目的地とした場合)。この日は梅雨でぬかるんでおり湿度が100％に近い状態でした。

　女体山頂付近に到着後、御幸ヶ原(山頂連絡路)を通り、ここから男体山頂を目指そうとしましたが、雨混じりの肌寒い風が吹いていたため、御幸ヶ原コース(首都圏自然歩道線)で下山しました。こちらもぬかるんでいたので慎重に下山しました。距離2,1Km。高低差540m(筑波山神社から男体山頂まで)。こちらはメジャーなコースとなります。
　途中に消防士の団体に会いました。訓練のために登山をされている様子でした。それから非常にラフな服装で下山されているおじいさんをみましたが、一見しても簡単に追いつけそうで追いつけずに驚きました。おそらく仙人ですよ。わたしは道を譲ってもらいましたが、弟の話しですと、途中で道なき道を右に行き山中に消えていったとのことでした。
　下山後に車で走っていたら、先ほどの仙人様が歩道を歩いておられました。地元民な様子でした。恐るべしであります。


　ふくらはぎの件。カーフレイズはとても有効でした。パンプアップはしていたと思いますが、痛みには直結せずに済みました。このためかどうか不明ですが、尻が筋肉痛になりました。薬王院コースでの約800段の階段でも尻は筋肉痛にならなかったのに何故なのか分からないです。おまけに肩まわりも筋肉痛です。腰も若干痛いです。
　それほど気合いは入れていないつもりだったとは思いますが、ふくらはぎのパンプアップ問題が無くなって、思ったより速いペースだったかもしれません。弟にも今日は登りも下りも速かったと言われたくらいだからペース配分が狂ったかも。
　登山直後から身体のダルさ熱ぽい感じが普段の倍の感じでした。翌日は使い物にならないポンコツでした。風邪薬とビタミン剤で誤魔化していました。
　後日に本題である武甲山が控えているので予行練習を兼ねて気負っていたのかもしれません。

軽登山用筋トレの変更

　はい、メモ帳にブログ用の駄文を書きためていたら、WINの更新でメモ帳が消えてしまって少し悲しいKOKEです。


　今回のトピックは軽登山用の筋トレについてです。秩父の武甲山を再戦するにあたり、ふくらはぎパンプアップ問題を改善するために、カーフレイズとストレッチを取り入れています。これは中々に手応えがあるような気がしています。

　もう一つは足の持久力アップです。軽登山ではありますが、足の持久力はいくらあっても困りません。そこで1日おきの40Kg加重のハーフスクワット1000回を2倍に変更しています。これは相当に体力が削られます。ただ、これに関して効果のほどは不明です。単に疲労を溜めているような気が……


　加重ハーフスクワット1000回の日には、20Kg加重膝コロ500回プラス無加重膝コロ500回を行っていましたが、加重ハーフスクワットを2倍に変更したので、無加重膝コロ500回プラス立ちコロ50回の軽めの腹筋ローラーに変更しました。
　20Kg加重膝コロ500回はだいぶ慣れてきました。1000回に戻すにはまだまだですが、無加重膝コロは苦も無く400回連続が可能となりました。こうなると無加重膝コロは有酸素運動にしかなりません。
　ちなみに20Kg加重立ちコロを試してみましたが、腕が伸ばし切れません。肩と三頭筋の筋力が足りていません。半年後ぐらいにはこれも可能になっている気がします。
　腹筋ローラーに関してはもはや軽登山のためのトレーニングとは言えません。何度も書いていますが、趣味です。ただ、腹直筋メインとはいえ上半身も適度に鍛えられるので無駄なこととは思っていません。

　背負っている20Kgの砂利が肩に食い込んで相当に痛いです。これは軽登山では非常に有効です。なにしろ軽登山ではせいぜい3Kg程度ですからね。

5月分筋トレ健忘録

　はい、こんにちは、有酸素寄りのコロコロをしているKOKEです。



　6月になりました。今月の下旬に友人と武甲山に行く予定です。先月の武甲山では序盤からふくらはぎがパンパン(パンプアップ)になり困りました。
　この弱点を克服するべく、カーフレイズと足首のストレッチを行っています。これが改善されれば軽登山がより楽になるので今月の下旬までには少しでも改善したいところです。

　さて、そんなこんなで5月も終わりました。5月に行った自分用の筋トレの健忘録を載せておきます。



　18日以降は筋トレの強度(重量)を落としました。軽登山前日は軽めにし、軽登山当日は無し、軽登山翌日も軽めにして疲労を溜めないようにしました。
　懸垂やカーフレイズなども行っていますが、それほど追い込みをしていませんので、筋トレの健忘録には載せていません。
　今年は軽登山に行く仲間が増えてとても愉しいです。何より同じ体験を共有するとより絆が深まりますので。