進め！ 腹筋ローラー！

　趣味である腹筋ローラーを効率的に行おうと考えはじめたKOKEです。
　膝コロ1,000回は、わたしの満足感を満たすためだけに連日行っていましたが、腹直筋の痛みが残ったままなのでパフォーマンスが落ちています。筋肥大や腹筋を割ることは目的にしていませんが、そこそこ腹直筋も育ってきましたので、効率を考えると今の方法は良くないと思います。

　効率的に行うという仮定で、その根拠と絡めて話を進めていきたいと思います。
　筋肉を発達させるには、筋肉にストレスを与える必要があります。物理的(ウエイト)なものと、化学的ものの2つがあります。化学的ストレスを与えるには高回数(20回から30回)トレーニングが必要とされています。筋肉が焼けるような痛みが目安です。このような状態にある筋肉は、一時的にPhが酸性に振れ、酸素低下が起こります。つまり、高回数トレーニングで恒常性を打ち破る必要があります。

　このようなトレーニングをすると、成長ホルモンなどが分泌されます。すると、筋タンパク合成が高まります。この筋タンパク合成は、トレーニング後おおよそ72時間はこの作用が高まっています。
　ですので、筋トレは中3日ほどで行うのが効率的だとされています。よって週2回の筋トレを行うことが筋肥大には効率的です。週1回では現状維持にしかならないようです。
　わたしのように連日行うのは筋肉が疲弊してしまうので良くありません。


　トレーニングの時間も重要で、75分以上の筋トレではコルチゾールという筋肉を分解するホルモンが分泌されてしまいますので、1時間を目安にトレーニングを終えることが望ましいです。
　わたしの膝コロ1,000回はおおよそ60分です。この他に腕立て、スクワットを行っていますので75分を超えてしまっていますので、やはり良くありません。

　そもそもの話ですが、膝コロ1,000回は、一般の高回数(20回から30回)には当てはまりません。ただし、恒常性を打ち破る焼けるような痛みは発生しています。
　ここは立ちコロも出来るので、膝コロ1,000回はやめて、立ちコロ20回に変更すべきです。時間も短縮できて75分を超えませんのでより効率的になりますね。
　腹直筋は比較的小さな筋肉ですし、回復も早いとされていますので、中2日を回復期間として設けてみるのが良さそうです。
　ただ、膝コロ1,000回はキツイのですが、達成感と満足感があるので、月1回ぐらいは行っていきたいです。

　数カ月間は正しいとされている方法を試してみようと思っています。

虚仮(KOKE)の一念

　趣味の膝コロ1,000回を連日続けているKOKEです。何度か連日続けて膝コロ1,000回を試してみましたが、5日連続が限界でした。4日以降はパフォーマンス(タイム)が著しく落ちます。6日目は腹直筋が悲鳴を上げて継続は無理でした。
　3度ほど挑戦してみましたが、超えられない壁となっていました。先日この壁を超えることが出来ました。5日目にはパフォーマンス(タイム)を上げることも出来ました。自己記録56分04秒から53分18秒に記録を更新しました。
　100回を1セットとしていて、大体5分掛かります。ここの部分はもうそれほど速く出来ません。タイムを縮めた要因はインターバルを少なくしたことです。ざっくり3分18秒がインターバルの総数ですね。これ以上は秒単位でしか記録更新は無理な気がします。まったくインターバルを取らないとパフォーマンスが落ちますので。

　腹筋ローラーは腹筋を鍛える器具ですが、背中や肩、上腕(三頭筋)も副次的に鍛えられます。わたしは高回数を行うと、肩と上腕(三頭筋)が弱いようです。これを克服すべく倒立腕立てなどを追加していますが、腹筋より先に疲労してしまいます。やはり短期間には改善しませんね。気長に鍛えていきます。


　誤解のないように書き記しておこうと思いますが、腹筋を割ることや筋肥大を目的としていません。腹筋ローラーを高回数することに満足しているだけです。
　もし腹筋を割るのであれば、腹筋以外の大きな筋肉を鍛えて、食事を管理し、休息をキチンと取ることです。わたしの行っていることはそういっった視点でみると効率が悪い方法になります。筋肥大を目的とした場合にも効率が悪い方法になります。
　また腹筋を割るのは容易いことではないと思われます。絶えまぬ努力と効率的な方法を実践したとしても、長い期間が必要であると思われます。実際には腹筋を割ったことはありませんので、それがどれほどの努力かは想像もつきません。
　わたしKOKEが4月から緩やかに始めた筋トレも7ヵ月目になりますが、腹筋の縦線はクッキリしていますが、横線はその兆しすらありません。それを鑑みて、改めて腹筋を割るのは容易いことではないと思われます。
　前回のトピックのギャリソンベルトの件で、4Kgほど身体を絞るのですが、おそらくその程度では無理でしょうね。

ギャリソンベルト締めて立つ……ぐふっ

　普段ジーンズに使っているベルトを変えたいと思っていました。特にコレといったものも無く、長らくスルーしていました。定期的に心に浮かんではまた今度考えようの繰り返しでした。
　バックルはシンプルで、だけれどダブルピンで、革は厚くて黒がいいなと思っていました。BUCOのJ-100も着ているし、そろそろなにか良さそうなベルトでも物色してみようかと色々と検索した結果、旧JOE McCOYのギャリソンベルト(MAW-581002)を中古で入手してみました。
　旧JOE McCOYのギャリソンベルトは、シンプルで無骨なベルトです。イングランド製です。革は厚めで硬いですね。

　入手したら早速お手入れをします。エンジニアブーツのメンテナンスで使用している、サフィールのビーズワックスポリッシュ（ニュートラル）というクリームを塗りこんで磨きました。このクリームは革に柔軟性を与えることはありません。蜜蝋成分が多めで革に光沢を付けるだけなので気に入っています。使い古したTシャツで磨いて、蝋成分が残ると上手く磨けない場合がありますが、数滴水を垂らして磨くとより光沢が出て磨きやすいです。

　シンプルで無骨な飽きのこないデザインで、末永く使えそうなベルトです。ちなみに、旧THE REAL McCOY'Sの製品なので中古かデッドストック品を入手するしかありません。

　それはさて置き、実際に使用してみると、なんと、ベルトが締められるギリギリ(5穴の一番外側)だったのです。サイズは30インチ。最長（約81cm）最短（約70cm）なのでウエストが81cmになっていた。62Kgから66Kgになっていたので……
　せめて真ん中の穴で留めないとかっこ悪いよなあ。少し身体を絞らないと……連日生姜焼き定食大盛りを食べていたので自重します。
　筋トレしていたので、多少体重が増えても気にしていなかったのですが、4Kgほど絞ります。この時期に絞るのは厳しいなあ。
　

根拠のない自信があなたを変化させます

　今年もそろそろ終わります。今年は筋トレと軽登山に出会い充実した1年だったと振り返るKOKEです(振り返るにはまだ早いだろ)。
　そういった経緯もあり、気になっていたお腹も引き締まり、身体つきも良くなりました。便秘気味も解消し、体力は確実に上がり、食事の制限もなく、良いこと尽くめなのであります。
　もうひとつ良いことがあります。“BUCO　J-100”が違和感なく着こなせているような気がしています。これはあくまで自己評価なので、他者視点の評価は不明ですが。表現は難しいですが、他者視点を気にしないほどには自分に自信が付いたのではないかと思っています。
　本当にそんな些細なことで自信が付くものなのか？　と、思われる方も居られるのではないでしょうか。わたしもこの心理状態をうまく説明することが出来ません。
　登山ですれ違う方々に挨拶をするということが心を解放したのかもしれませんし、分かってはいるけれど、他者はそれほど相手を子細に観察していないことを再確認したのかもしれません。

　ともあれ“筋トレと軽登山”が心理的変化のトリガーになったであろうと思われます。
　根拠のない自信というのは言い換えれば、自己肯定である。とかくわたしたちは自己評価を下げがちです。自己否定ともいえます。
　どちらも良い点と悪い点がありますが、自己否定ばかりより、自己肯定も必要であるということです。たとえそれが根拠のない自信でもです。

御幸ヶ原コース(筑波山)に挑む！

　こんにちは、日々筋トレに励んでいるKOKEです。2ヵ月ぶりに御幸ヶ原コース(筑波山)に挑戦してきました。今回は今年最後の軽登山について書きます。

　以前、御幸ヶ原コース(筑波山)で『フェイスオフ』を実施するとしていましたが、3人の都合を合わせ、先日決行しました。
　そのために筋トレをしていました。期間がだいぶあったので7月、9月にタイムを計って体力の向上の指針にもしていましいた。
　参考数値ですが、7月のタイムは、『フェイスオフ』に書いたように80分でした。
　9月のタイムは、『筑波山でゴースト対戦』にあるように、77分でした。

　今回の御幸ヶ原コース(筑波山)の目標タイムは77分を超えることです。



　8月は『筋トレ強化月間を終えて』にあるようにわたしなりに筋トレに励んでいました。また、弟と日光男体山、日光白根山、那須岳などにも登りました。
　9月以降はスクワットの頻度が減り、腹筋ローラーばかり高回数を行っていました。現在この腹筋ローラーは趣味として行っています。
　何はともあれ77分を超えるべく、気合を入れて、死に物狂いで挑戦しました。今回のタイムは65分でした！　前回の77分より12分もタイムを縮めることができました。
　ただ、競争には敗れました。Mさんには勝つことができましたが、減量と筋トレに励んでいたNさんにぶち抜かれてしまいました。
　Nさんの努力には脱帽しました。素晴らしいエクセレントです。
　今後は競争はしませんが、自分自身の鍛錬のために筋トレは続けますし、御幸ヶ原コース(筑波山)にも登ろうと思っています。
　正直な話とても悔しいです。ただ、わたし自身の伸びしろはまだまだあると信じています。いつか60分を切ることを目標に邁進してまいります。

　ちなみに登山には登りがあれば下りもあるわけです。今回はケーブルカーもあるため、下りの体力は温存しないことにしていました。
　ところが山頂で小休止したところ3人の体力に余裕があったためケーブルカーは使用せず下山しました。下りは危険なため競争はしませんでしたが、わたしの気力・体力が冴えに冴えていたため、安全に速く楽しく下山できました。足の運びは瞬時の判断で力まず軽やかに一陣の風のごとく下山したようなイメージでした。明らかに以前の自分とは違いました。気分は爽快です。

“生姜焼き定食大盛り”は最高である

　4月から腹直筋の筋肉痛が消えないKOKEです。
　4月から7月まではシットアップといわれる腹筋運動を高回数やっていました。この期間は腹直筋上部の筋肉痛があったと記憶しています。
　7月から8月までは腹筋ローラーを併用していました。この期間は以前の数倍の筋肉痛がありました(腹直筋の全体)。
　9月から現在まではシットアップをやめて、腹筋ローラーだけを高回数やっています。現在は腹直筋下部の筋肉痛があります。
　腹直筋の筋肉痛が消えないといっても日常生活に支障はありません。筋肉痛を感じるのは、腹筋運動とくしゃみをした時くらいです。わたしはくしゃみを思い切ってしません。止めます。それは、喘息だった頃にくしゃみを解放すると、喘息の発作が誘発されやすかったからです。現在は喘息が治りましたが、長年の癖でくしゃみを解放せずに止めてしまいます。
　くしゃみを解放せずに止めると爆発的に内圧が高まり、腹直筋に負荷が掛かり痛いわけです。これは満員電車では周りに迷惑を掛けない有効な方法ですが、体にはあまり良くないことらしいです。

「一体全体お前は何の話をしようとしていやがるんだ？」このような声が聞こえる気がします。ごもっともな意見です。特に書きたいこともないのに無理やり書くとこのようなことになります。

　これで終わらせてしまうとアレなので、立ちコロの進捗状況を書いておきます。朝晩10回3セットを行っていますが、膝コロを10回ほどゆっくりと行ったあと(腹直筋の痛みを確認すると共に、痛みを緩和させるため)立ちコロをします。はじめの10回は足幅広めでゆっくり10回行い様子をみます。90秒のインターバルの後に2度目を行います。3度目は足を揃えて深い立ちコロを行います。
　先日の夜に膝コロ1,000回を行った翌朝の立ちコロは腹直筋の筋肉痛が結構あってキツいのですが、どういうわけか痛みが薄く足を揃えて深い立ちコロが容易でした。どういうわけで楽だったのか記憶を探ると……先日の夕食が“生姜焼き定食大盛り”だったことを思い出しました。恐るべし生姜焼き！　美味しくて効果抜群！
　ちなみに国道沿いのラーメン屋さんで食べたこの“生姜焼き定食”は玉ねぎたっぷりでした。
　栄養を十分に補給することも大切なのだと実感しました。



　誤解のないように書き記しておこうと思いますが、腹筋を割ることや筋肥大を目的としていません。腹筋ローラーを高回数することに満足しているだけです。