BCCAは冷やしたフルーツがいい、肴はあぶったチキンでいい、猫はぽよぽよな腹がいい

　わたしがボディビルダーではじめにイメージするのは、割れた腹筋です。今回は腹筋の話になります。
　というのも、軽登山のための筋トレを継続中のわたしKOKEは、肉体が変化してきていて、特に腹筋がかつてない変貌をしてきているのです。何がどう変わったか写真を絡めて説明したいところですが、自分の腹を晒すのは嫌なので、文面だけでその様子をお伝えします。


　約1年前は中年のぽよっとしたお腹でした。自分のお腹をみる度に、『そのうちになんとかしないと』と、思っていました。
　そんなおりに実家で晩飯を呼ばれて、母親に「いま体重何キロ？」と、聞かれ、「最近太ってきたから、70キロくらいかなあ？」と、話し、体重計にのってみると、なんと76キロ！　「やべえ！　76キロになっちゃった！」
　これに追い打ちを掛けるように母親が、「そういえば親戚のまさちゃん(仮名)が、糖尿で入院していたってよ」ということを言うものだから、その日の夕食を終えてダイエットをしました。約7ヵ月で14キロ絞りました。このダイエットは食事制限だけです。この経緯はブログに書いていますが、要約するとこのようなことです。
　ダイエットを終え、62キロをどう維持するかという段階で、もう食事制限は嫌だなあ、と、思っていました。それでも油断したら努力が水の泡になるのももっと嫌でした。

　このタイミングで友人から軽登山に誘われたのです。そこであまりの体力の無さに叩きのめされて筋トレをはじめました。初めはスクワット30回、腹筋10回の軽いものでした。軽いとはいえ筋肉痛が結構ありましたね。
　軽い筋トレを継続して、2度目の軽登山で効果を感じました。これが筋トレへの入り口です。どんどん筋トレの回数を増やしていって現在に至ります。この経緯もブログに書いています。


　そこで、本題である腹筋の話にようやくなります。ダイエット直後はのお腹はおうとつのない楕円でした。現在のお腹は文字通り“凸”です。お腹の真ん中が飛び出してきて、胸筋とツラになるほど発達しました。凹んでいた鳩尾がせり出しています。お腹の真ん中に縦線(白線というらしい)がクッキリ出ています。
　横線(腱画というらしい)は出ていません。これを出すには体脂肪を10％前後にしないとならないらしい。そこまでするつもりもありませんし、まず無理でしょうね。
　ちなみにボディビルダーの方はそれほど直接的に腹筋をしていないらしいです。非常に重いウエイトを扱っているので間接的に腹筋に十分な刺激が入るらしいです。
　ちょっと脱線しますが、ボディビルダーの方は凄いと思います。途方もない努力の賜物です。とても真似出来ません。
　現在は割と好きなものを食べていて65キロに増量してしまいました。ただ、運動していない65キロではなく、筋量がある65キロなのでそれほど気にしていません。この体重前後で安定させたいですね。
　足腰を集中して鍛えているので、上半身はほぼ鍛えていません。腕立てが一番息が上がります。

　筋肉繋がりで面白い話があります。ゴリラは草食ですが、筋肉ムキムキですよね。あれは腸内菌が草を分解する際にアミノ酸を出すらしく、運動しなくても筋肉が発達するらしいです。ゴリマッチョってゴリラ並みのマッチョという意味なのでしょうか？



　それはさて置き、カスタムした腹筋と足を使って来月は登山に行く予定です。今日も筋トレに励むぜ！　あ、それと、うちの猫は筋トレを始めると、飽きれ顔をしています。小ネタですが、猫には腹筋が無いらしいです。ぽよぽよがたまらないです。

運動嫌いが、何故に、筋トレを継続できているのか

　運動嫌いが、何故に、筋トレを継続できているのか。それを、ここでは書きたいと思います。

　まず、何故、運動嫌いなのかについて、そもそもの経緯を説明したいと思います。これは随分と過去に遡り話さなくてはなりません。
　わたしKOKEは、子供の頃から小児喘息でした。子供の頃は運動すると息が苦しくなることが普通のことだ思っていました。なので、喘息の発作が起ころうが、息が苦しがろうが、どちらかといえば活発に遊びをしていました。
　運動神経は良い方だと思います。幼稚園児だった頃から大人の自転車を乗り回していましたし、木登りも得意でしたし、喧嘩も大の得意でした。
　ところが、小学4年生ぐらいから喘息の症状が重く、頻度が多くなりはじめ、場合によっては運動を自重しなくてはならなくなりはじめました。
　一番症状が酷い時期は中学生の頃でした。体育の時間は特に憂鬱で、陸上競技的なものは見学をすることが多かったですね。マラソン大会などは一度も経験がありませんでした。
　喘息の症状が重くなるにつれ薬が強くなっていきました。ただ、薬が体に合わないということもあり、限界を感じないと薬は使用しませんでした。
　運動をすると喘息の発作が起こり、季節の変わり目には発作が頻発していたことから苦しい日々を過ごしていました。社会人になっても喘息は収まらないので、これは一生喘息と付き合っていくしかないと思っていました。
　ということで、季節の変わり目の発作は避けることが出来ませんでしたが、運動はできるだけ避けることが賢いライフスタイルになっていきました。
　この生活を守っていましたが、いつの頃からか季節の変わり目での発作は頻度が落ちていきました。ただ、心肺が上がる行動をすると軽い発作にはなっていて、喘息が治っていないことが分かり、気を付けなければ、と、思いなおして今まで生活をしていました。

　それと残念なことに、これはわたしだけかもしれませんが、アルコールがダメなのです。アルコールを摂取すると発作が起こります。家庭で酒粕から作る甘酒でさえ発作が起こっていました。それにどうやらわたしがアルコールを受け付けない体質でもあったようです。


　上述の経緯により、わたしKOKEは、運動が大嫌いでした。運動を避け、アルコールを避けて生活していましたら、残る厄介な問題は季節の変わり目です。わたしの感覚では、喘息の発作は、気圧の変化と因果関係があるような気がしています。
　ところが、数年前、6年くらい前から季節の変わり目にも発作が起こらなくなっていました。ただ、心肺をあげる運動は用心して避けていたので、喘息の発作が起こらないのか本当のところは分かりませんでした。

　話が飛びますが、去年の9月頃に体重を計ると76Kgになってしまいダイエットをしました。BMI視点で言うと60Kgがわたしの理想体重になります。結果は62Kgまで減量しました。この経緯はブログにあります。
　この際に通常なら有酸素運動を合わせてダイエットを行うべきでしたが、わたしにとって運動は危険な行為なので、食事制限のみでダイエットしました。この時には喘息が全く起こっておらず、喘息のことは意識の外でした。長年の積み重ねで運動は避けるようになっていたので、無意識の選択でしたね。


　それでは、また、話が飛びます。今年の4月に友人に軽登山に誘われました。筑波女体山のおたつ石コースです。今までの経緯から普通は断っていたのですが、この誘いに何故か乗ったのです。よく思い起こしてみると、喘息のことはすっかり忘れていましたね。ただ、体力が無いのが懸念でした。
　友人と登り始めた瞬間に、喘息のことを急に思いだして、自分としたことが、こんな大事なことを忘れていたことに唖然としました。
　もちろんそんなことは友人に話すタイミングではないので、観念して登り始めました。心肺が上がっていくにつれ発作が起こること必至だと思っていましたが、ヘロヘロになっても発作が起こる気配がないことに驚きましたね。
　無事、女体山頂に到着はしましたが、死ぬほどヘロヘロになり、下りはロープウェイにしてもらいました。
　体力が無い失望と、喘息が治っていた喜びのない交ぜの感情で帰路につきました。これが以降の現在の筋トレと、軽登山に繋がっていきます。

　主に行っている運動は家で行う筋トレのみです。ジョギングなどの有酸素運動は行っていません。発作は起こることはありませんが、その、なんとなく、恐怖心が心の片隅に残っているからですかね？　自分でもよく分かりません。



　このような自分語りが必要無いとは分かってはいますが、運動が出来る喜びをどうしても書き記しておきたくて書いてみました。
　筋トレがどんどんと回数が増えていって、一般のロジックから外れているのは喜びゆえのことです。しばらくはがむしゃらに筋トレをしていこうと思っています。
　現在、楽しいのは軽登山ですが、そのうちにこの熱をかたむける目標を見つけることが出来ればいいなあ、と、思っています。

膝コロを1,000回行った結果は……

　13日に実家でお盆を過ごしました。で、15日に軽登山の予定があったので、友人に電話すると、15日は天気が良くないので中止とのこと。残念だけど仕方がない。
　14日は特にやることがなくて、筋トレを早めに済まそうと午前中から始めることにした。筋トレ強化月間として、

1)踵上げスクワット(3Kg×2)　1,000回
2)踵付けスクワット(3Kg×2)　1,000回
3)腹筋(3Kg×2)　　　　　　　1,500回
4)膝コロ(腹筋ローラー)　　　　400回
5)腕立て　　　　　　　　　　　100回

　上述を行っていますが、午前中から始めるので、死ぬほど辛い筋トレにしようと、4)膝コロ(腹筋ローラー)を1,000回に変更してみました。

　普段(今月中のみ)は、

膝コロ(腹筋ローラー)　200回
腹筋　　　　　　　　1,500回
腕立て　　　　　　　　 50回
膝コロ(腹筋ローラー)　100回
踵上げスクワット　　1,000回
踵付けスクワット　　1,000回
腕立て　　　　　　　　 50回
膝コロ(腹筋ローラー)　100回

　という順番で行っています。今回は膝コロを連続して1,000回やってみました。腹筋はかなり鍛えているので回数的には可能だろうと思っていました。

　まず、こんな阿呆な回数は現実的ではありません。体を張った阿呆な実験です。
　500回ぐらいで膝の皮が擦り剥けました。腕はロックしていて疲れはしますがなんとかふんばれますが、肩が悲鳴を上げはじめます。
　500回を過ぎると休憩が長くなります。腹筋は余裕がまだありますが、とにかく肩にきます。
　98分でなんとか1,000回をクリアしました。もうヘトヘトでその場で4時間寝ました。

　8時に実家に夕食に呼ばれまして、たらふく飯を食べたら1.5Kgほど体重が増えました。11時にアパートに戻り、膝コロ(腹筋ローラー)を除く筋トレを済ませて風呂に入りました。

　本日15日に目覚めると肩の違和感は減っていました。しかし、意外な箇所が筋肉痛になりました。手の指が筋肉痛です。

　“軽登山のための筋トレ”という名目ですが、目的以上の筋トレになっていて、正直、何の為トレーニングなのか自分でも不明になってきました。


　ちなみに一番辛い筋トレは、踵上げスクワットです。いつも始める前は躊躇します。400回を超えたあたりから汗が吹き出します。踵付けスクワットに移行すると汗がとめどなく吹き出します。サウナに入っているようです。
　一度だけ水分を補給しないで筋トレをしたら、1,2Kgほど体重が減っていました。

　とにかく“筋トレは楽しいよ”という阿呆の報告でした。

筋トレは科学的に行うべし

　みなさん筋トレしていますか！　KOKEは日々筋トレを楽しんでいます。

　さて、本題です。筋トレは科学的に行うべきだと思います。筋肉痛が起こったら超回復期間として24～72時間の間はその部位の筋トレは行わないのがベストとされているようです。ドラクエ的に言うと、筋肉痛は、レベルアップのファンファーレと捉えてよさそうです。
　食事面から言うと、栄養バランスのとれた食生活を心がけるべきです。筋トレ的視点でいうとたんぱく質もきちんと摂取しましょう。ドラクエ的に言うと、宿屋に泊まるですかね。


　という前提はさて置いて、わたしKOKEは、筋肉痛が起ころうが、それを無視して、筋トレを行っております。
　8月は筋トレ強化月間として、

1)踵上げスクワット(3Kg×2)　1,000回
2)踵付けスクワット(3Kg×2)　1,000回
3)腹筋(3Kg×2)　　　　　　　1,500回
4)膝コロ(腹筋ローラー)　　　　400回
5)腕立て　　　　　　　　　　　100回

　上述のトレーニングを行っています。もちろん筋肉痛は起こっています。特に腹筋の筋肉痛があります。現在は6日目まで。今夜こなせば7日目となります。
　なぜこのようなことを書くのかというと、6日目にして、くじけそうになっているからです。肉体的に無理というのではなく、メンタル的にくじけそうになっています。これを書くことによってメンタル的に盛り上げたいと思ったからです。
　この筋トレは4月中半から続けておりますが、正直少々飽きがきています。それを打破しようと筋トレ強化月間としたのです。
　科学的ではない筋トレしたらどうなのか、自分の体で実験してみる。果たしてこれが達成できるのかやれるところまでやってみようと思っております！

　　
　ちょっとした気づきを追加でメモしておく。踵付けスクワットから踵上げスクワットにアップグレードしていたのだが、踵を付けたスクワット1,000回は、辛さがまったく無くなっていたことに少し成長した感がある。
　踵上げスクワットに二段階あることに気が付いた。ただ踵を上げるのと、より積極的に踵を上げる(つま先立ち)がある。より積極的に踵を上げる(つま先立ち)の方が、個人的には、力が湧いて回数がこなしやすい。
　腹筋は500回まではきついが、それを過ぎると筋肉痛そのものが消えてしまう。
　膝コロは腹筋をした後に行うと楽々100回がこなせてしまう。


　こちらのトピックを初めて読まれている方へ。この筋トレは、軽登山のために行っています。
　軽登山で、このような筋トレが必要なのか疑問に思われている方も居られると思います。わたしもここまでの筋トレは、必要あるとは思っていません。
　筋トレを始めた当初は、スクワット30回程度でした。しかし、スクワット30回程度でも効果を感じたため、徐々に現在のような筋トレになっていきました。
　いわゆる筋肥大を目的としていません。速筋と遅筋の中間的な筋肉を目指しています。そのために正しい運動がどんなものかわかっていません。
　正しいかわかりませんが、スクワットを高回数こなすのは、速筋と遅筋の中間的な筋肉を狙っています。
　腹筋に関しては、腰回りが強化されたらより登山が楽になるのではないか？　と、あまり根拠があって行っているものではありません。自分の体で実験をしているかたちになります。
　顕著に、発達した筋肉は、腹筋です。どこまで育つのかいけるところまで行きたいです。
　上半身の筋トレは、腕立てを100回だけです。こちらはオマケ程度にしか考えていません。

日光男体山登拝大祭で前転

　先日、日光男体山に登りに行きました。当日は台風5号の影響で別の山という選択もありましたが、天候はそこそこでしたので、日光男体山に挑みました。
　この日は“男体山登拝大祭(7/31～8/7)”初日だったようです。通常時は入山料金が500円(大人)ですが、“男体山登拝大祭(7/31～8/7)”期間中につき入山料金が1,000円(大人)でした。この期間は夜間登拝も可能とのことです。


　さて、筋トレの成果と課題。今後の方向性がみえてきました。登りは3時間30分で、下りは2時間30分でした。

　登りは辛いものの筋トレの成果を十二分に感じました。わたしは前半には調子が出ず、後半に調子が出てくるタイプですね。これは筑波男体山でも感じていましたが、日光男体山でより明瞭になりました。
　問題となったのは下りです。5合目から4合目で完全に膝が死にました。片足だけならともかく両足の膝がお陀仏となると、もうそれは地獄となります。死ぬ思いでの下山となりました。
　当日は帰宅後痛む膝に耐えながら洗濯などを済ませ、風呂を済ませ、寝ました。3時間後くらいに膝の激痛で悶絶しました。1mmも膝が動かせることが不可能に思えるほどの痛みです。
　なんとか起き上がり、膝を冷やす必要があります。冷凍庫にあった冷却ジェルを膝に当て、全身が熱っぽかったため風邪薬を飲んで休みました。翌日には日常生活には問題ないほどには回復したので安心しました。とは言え全身が筋肉痛ですが。筋肉痛には耐性がありますし、放っておいても問題ありません。

　課題がでました。膝痛です。これをもう一度経験したいとは思いません。対策が必要です。
　筋トレ不足ということは無いと思います。筋トレは今後も継続していくことにします。
　では何が問題かというと歩き方に問題がありそうです。登山では下山時に膝痛になるというのは多くの方が経験されておられるようです。
　わたしの場合には、重心を前足にしていたのが問題だったようです。下山時は、歩幅をせまくし、後ろ足重心にするようです。次回には心がけます。
　さらに問題に拍車を掛けてしまったのは、速度です。少々速度を上げて下っていたのは事実ですが、途中でアスリートタイプの方に抜かれて、その方についていこうとして自身の限界を超えた速度を出してしまいました。これが決定打となり膝が悲鳴を上げてしまいました。
　下山は無理をしないで自身のペースを乱さないことです。もしくは意識してペースを落とすことが必要だと痛感しました。この経験を教訓にしたいと思います。
　ストックを使用するのも有効ですね。使うつもりが無くても備えておきたいですね。わたしは拾った木をストック代わりに使用したら、木が腐っていて折れて一回転の前転をしてしまいました。岩場ではなく、ぬかるんだ泥だったので泥まみれになるだけで済みました。
“転ばぬ先の杖”が身に染みました。転んでぬかるんだ泥から起き上がるのに膝の痛みを超え、笑いが出たのは秘密にしておいてください。

　事前に用意しておきたいのは、使う使わないに関わらずストックです。少々荷物が重くなっても非常時には心強いアイテムです。
　サポーターなども有効でしょうね。しかし下山時にサポーターをしていましたが役に立ちませんでした。
　万が一の場合に備えておきたいのは痛み止め薬ですね。これは荷物が重くなりませんので備えておきましょう。眠くならないものを用意しておきましょう。

　日光男体山には、山頂カメラ「大国乃目」があります。毎時、59分59秒には写真を撮る設定になっているようです。一緒に登った弟からの聞いたので記念に写ってみました。皆さんもぜひ記念にいかがでしょうか？　しばらくすると古い記録から消えていくので、記念に保存しておきたい方は早めにダウンロードしておきましょう。