腹筋ローラーの限界を突破するための補助種目

　趣味である腹筋ローラーに限界を感じています。何に限界を感じているかというと、それは“肩、腕”です。高回数でタイムを更新しようとすると、肩と腕が疲労します。
　腹筋ローラーをしているだけでも、肩と腕はある程度は鍛えられると思います。ただ、腹筋を主に鍛えていますので、肩と腕は副次的になります。
　限界を突破するには肩と腕も鍛えないとなりません。そこで腕立て伏せも50回ほど行っていましたが、これはどうやっても回数を増やすことが出来ません。そこで腕立て伏せの強化バージョンを取り入れてみることにしました。



　腕立て伏せの強化バージョンとは、“逆立ち腕立て伏せ”です。自重で行う腕立て伏せでは強度が高いものです。道具は要りません。
　逆立ちができなくても、壁があれば問題ありません。背中を壁側にする逆立ちが無理でも、お腹を壁側にすることによって難易度が下がります。
　この場合の注意点は、頭を床に着けたまま壁倒立をしないいことです。筋力がある場合は問題ありませんが、大抵の方は体を上げることが出来ないはずです。これが出来てしまえる方はかなりの筋力の持ち主です。
　普通の方は頭を床に着けず、腕を伸ばして壁倒立をしましょう。これが出来ない方は無理をせず基礎体力を付けましょう。
　わたしの場合は、お腹を壁側にした壁倒立で頭を床スレスレまで下げて10回が限界です。これを行った後に足を高い位置に乗せて腕立て伏せを20回前後します。さらに普通の腕立て伏せを限界まで行い、最後に膝を付いた腕立て伏せでギリギリまで追い込みます。いまのところこれを10日ほど継続中です。結構息が上がります。

　冒頭に書いたように、肩・腕の強化は、趣味である腹筋ローラーを更に向上させるための補助種目です。腹筋を割ることや筋肥大を目的としていません。
　立ちコロは10回×3セット(インターバルは90秒)を朝晩行っています。これを行うと全身が真っ赤になります。目標の連続50回にはまだまだ程遠いです。いつか限界を突破してやるぜ！

寒い日には猫と腹筋ローラーがあればいい

　立ちコロが出来るようになってきましたが、当初は腹筋に効かせることが無理でした。どうしても腕で戻してしまうのです。
　回数は10回が限界です。足幅狭め、腕はできるだけ伸ばすようにしています。この場合は、わたしにとって強度が高すぎて腕の力に頼ってしまいます。このために腹筋に効かせることが薄くなります。
　立ちコロに移行する筋力は付いてきたのですが、もう少し強度を落とした方が無難かと判断しました。ですので、足幅広めで強度を落として立ちコロに慣れることにしました。こちらの方が腕に頼らず腹筋に効かせることを意識しやすいですね。
　足幅広めの立ちコロであれば連続して20回が限度でした。10回以降は腕で戻してしまいますが。当面の目標は立ちコロに慣れ、回数を増やすことです。
　腹筋の筋肥大や腹筋を割ることが目的ではありません。腹筋ローラーが趣味となっただけです。



　膝コロ1,000回の頻度を落としました。2日間空けることにしました。連日行うとパフォーマンス(タイム)が落ちるのが分かったからです。これは腹直筋の筋肉痛もありますが、肩の疲労も関係している感じです。
　わたしの自己記録は61分07秒ですが、2日間休んでトライしたところ、59分05秒のタイムを出すことができました。さらに3日後には56分04秒にまで記録更新しました。100回を区切りに数年前に百均で入手した数取り器でカウントしています。秒数はキッチンタイマーを使用しています。
　しばらくは記録更新は無理だと思っていましたが、超回復を実感することができました。


　立ちコロが出来るようになっても膝コロは継続していきます。理由は追い込みの差にあります。膝コロは立ちコロより強度が下がりますが、より追い込みが可能だからです。こういった方法は筋トレ的にいうと、トレーニングボリュームを上げるということらしいです。

　ちなみに動画(立ちコロ)などを観ていると、立ちコロのフォームに関して意見の相違を目にします。足を広げるのは駄目だとか、腕を伸ばし切っていないと駄目だとかの厳しい意見もありますね。
　わたしの見解は、立ちコロそのものが高強度であり、難易度が高く、個人差により強度調整が必要な筋トレ種目である。無理をすると怪我のおそれがあるので、自身のレベルに応じたフォームがあると思います。わたしとしてはあらゆる立ちコロの動画はとても参考になっています。
　兎にも角にも怪我に気を付け、楽しく筋トレを行いたいものです。

那須岳で紅葉狩り

総コースタイム4時間44分※1

出発時刻到着時刻
時分
県営駐車場06:35発
↓50分
峰ノ茶屋跡07:25着
↓35分
朝日岳分岐08:00着
↓10分
朝日岳08:10着
↓5分
朝日岳分岐08:15着
↓30分
峰ノ茶屋跡08:45着
↓42分
茶臼岳09:27着
↓52分
牛ヶ首10:19着
↓25分
峰ノ茶屋跡10:44着
↓35分
県営駐車場11:19着

※1ヤマケイオンライン(山と渓谷社)を利用しました。

　先日、那須岳に軽登山に行ってきました。3連休は紅葉で混雑していそうなので、その翌日に弟と早朝に出発し、6時10分頃に那須ロープウェイ山麓駅の先にある県営駐車場に到着しました。
　連休を避けましたが紅葉のシーズンのため駐車場は満杯でした。幸いなことに空きが見つかり駐車できました。駐車場は無料です。登山を終えて、11時40分頃駐車場を出ましたが、登りの峠道は大渋滞でした。シーズン中は混雑が予想されます。

　この日の那須岳は残念ながら曇りでした。県営駐車場から避難小屋(峰ノ茶屋跡)までは雲の切れ間から時々日差しが射し、右手の朝日岳側の紅葉を愛でることが出来ました。弟が紅葉の写真をたくさん撮っていました。後ほど写真のデータを貰うことになっているので追加します。



　県営駐車場から登山道入り口の階段を登ってすぐの場所は、休憩が出来るテーブルが複数あります。紅葉とランチだけを楽しみたいカップルや親子連れには良い場所ですね。

　避難小屋(峰ノ茶屋跡)は那須岳(茶臼岳)と朝日岳の山間にあるためか非常に風が強いため、帽子など飛ばされないように注意が必要です(防寒着なども用意しましょう)。またトイレはありません。
　避難小屋(峰ノ茶屋跡)から朝日岳に行きました。風が非常に強かったですね。山頂到着時にはガスって景色は全く見えませんでした。山頂に白黒の鳩が休んでいました。
　朝日岳から三本槍岳に行く予定でしたが、強風のため見送りました。



　避難小屋(峰ノ茶屋跡)に戻り、那須岳(茶臼岳)に進みました。那須岳(茶臼岳)は、噴火口をぐるりとお鉢巡りするコースで、わたしたちは左(時計回り)から巡りました。噴気孔からガスが噴出する音は、まさにジェット機さながらでした。

　今回の那須岳はそれほど体力は使いませんでした。天気が良ければ最高の景色が眺められたでしょうね。
　ところで、途中でシナモンのような香りがところどころでしましたが、あれはどんな植物の香りでしょうか？　気になります。

「わたしの趣味は腹筋ローラーです」「えっｗ」

　今回は軽登山のトレーニングの一環として行っていた腹筋ローラーについてです。
　登山にそれほど腹筋は必要では無さそうなので、腹筋ローラーは趣味として継続していくことにしたのですが、個人的に著しく進歩しましたので、記録としてここに書き記しておこうと思います。

　わたしが使用している腹筋ローラーは直径が小さなローラーです。入手当初は“立ちコロ”が1回しか出来ませんでした。足を広げて行いましたが、腕も伸ばし切ることも出来ず、背骨が折れてしまうような負荷でした。無理をすると怪我をしてしまいますので、これ以降は“立ちコロ”は行いませんでした。これが7月頃でした。

　7月以降徐々に“膝コロ”の回数を増やしていき、現在は“膝コロ”1000回にまで成長しました。タイムは67分から77分というのが前回のトピックに記されています。基本は100回を1セットとしています。これを10セット行います。連続して200回が限度でした。

　先日も日課の“膝コロ”を行ったのですが、1セットを終えて、なにか調子が良いなと思い、2セット以降はどれぐらい連続して行えるか試してみることにしました。
　今までの連続記録は200回でしたので、これを超えようと思っていました。300回を超えて、400回、500回目になりました。この時点が腹筋の痛みのピークでした。ですが、ここまできたら更に連続記録を伸ばそうと躍起になり、ついに900回連続して“膝コロ”を行うことが出来ました。
　あと100回くらいは行うことが出来そうでしたが、既に100回行っていましたし、タイムも計測していたので900回で終えました。今回のタイムは61分07秒でした。自己記録を更新しました。
　この日は気力・体力がとても充実していましたね。このような日はとても稀なので、しばらくは自己記録の更新は無理だと思います。
　1000回の“膝コロ”を終えて、ふと思ったのです。ここまで腹筋が強くなっているなら、“立ちコロ”も出来る気がする、と。
　足を揃えて非常にゆっくりと体を伸ばし、腕も伸ばしてみました。満足な伸びではありませんが、一応出来ました。
　お風呂を出てもう一度“立ちコロ”にトライしてみました。とてもゆっくりとしか出来ませんでしたが、連続して10回出来ました。
　今後は“立ちコロ”の回数も伸ばしていきたいです。当面の目標は50回にしようと思います。いつか達成したいですね！

　腹筋ローラーで高回数を行うメリットは無いと思います。効率的な筋肥大には向かないと思います。わたしが腹筋ローラーを行う目的は現在は特にありません。趣味です。以降、お見知り置きをお願いいたしやす。