腹筋を鍛えるとお腹がぷっくり出ちゃうぞ！

　腹筋ローラーの強度について

　1)息を吸いしっかりと腹圧を掛ける(背中をエビ反りにしない)
　2)顔を上にあげない(背中がエビ反りになるため)
　3)手首を曲げない(グリップを深く握る)

　腹筋ローラーの強度は工夫次第で上げ下げ出来ます。

　1)膝をつく
　2)足幅を広くする
　3)大きめのローラーを使用する
　4)腕を伸ばし切らない
　5)腹筋が効かないところまでローラーを戻す
　6)壁をストッパーとして利用する
　7)腕(肘)を伸ばし切らない

　上述は、腹筋ローラーの強度を下げる方法です。

　強度を上げるのは、その逆を行うことです。

　1)膝をつかない
　2)足幅を狭くする
　3)小さめのローラーを使用する
　4)腕を伸ばし切る
　5)腹筋が効かないところまでローラーを戻さない
　6)壁をストッパーとして利用しない
　7)腕(肘)を伸ばし切る

　一度借りた腹筋ローラーは大きめでしたが、入手した腹筋ローラーは小さめでした。大きめの腹筋ローラーでは“立ちコロ”が3度ほど出来ましたが、小さめの腹筋ローラーでは1度が限度で、腕(肘)も伸ばし切れませんでした。

　腹筋を毎日1,000回していても筋肉痛になりませんでしたが、腹筋ローラーでは筋肉痛が強烈でした。これは腹筋運動が収縮運動に対して、腹筋ローラーは伸びにあらがう運動が追加されたためだと思います。

　現時点では所有する腹筋ローラーが小さめなので、立ちコロは行わず、膝コロで30回ほど朝晩行っています。立ちコロでは強度が強すぎて怪我をしてしまいかねません。怪我をしてしまったら日常生活に支障もでますし、日々のトレーニングが出来なくなってしまいますからね。


　がむしゃらに毎日、腹筋(3Kg×2)を1,000回行ってきましたが、そこそこに鍛えられたことと、腹筋ローラーでの効果なのか、腹筋が楽になってきました。それと腹筋に効かせるように意識をすることも出来るようになってきました。
　踵上げスクワット(3Kg×2)も1,000回をノルマにしていますが、合わせて90分を切ることが容易になってきました。

　今後も継続していきますが、軽登山のために鍛えているので、登山の計画もしています。次回の軽登山は日光男体山(二荒山神社コース)になる予定です。
　辛そうであるが、楽しみでもある。よーし今日もトレーニングしちゃうぞ！

筑波山を駆け抜けたい！

　軽登山のためのトレーニングについて強度を少しだけ上げたので、健忘録として記しておきます。

　知り合いのお父さんから3Kgの鉄アレイを譲り受けました。頂いたものなので、ペットボトル(2㍑)×2本から鉄アレイ(3Kg)×2本に変更しました。
　スクワット(踵上げ)は250rep×3→250rep×4に、腹筋は500rep×2のまま変更なしです。どちらも鉄アレイ使用。
　6/13からこれを毎日実行中です。筋肉痛は起こりません。時間は調子の良い時で90分間。調子の悪い時で110分間くらいです。少々睡眠時間が削られます。

　知り合いが腹筋ローラーを買ったということなので、“立ちコロ”なるものが出来る気がしたので試してみました。3回は何とか立ちコロが出来ました……翌日は腹筋が痛くて痛くて。これは立ちコロでなくても、膝コロで十分に腹筋が鍛えられそうです。
　立ロコを行う場合の注意点は背中を反らせてはいけません。腰を壊します。息を吸って腹圧を十分に掛け、腕を真っすぐに行いましょう。腹筋と肩にだけ筋肉痛が起こるのが正しいフォームだと思われます。ただ無理は禁物です。腰を痛めると日常生活に支障をきたします。
　上手に利用すると短い時間で腹筋が鍛えられそうです。わたしも入手してみようと思っています。


　秋頃に筑波山(御幸ヶ原コース)でフェイスオフ(対決)するにあたり、モチベーションを保つため、自主トレと正確なタイムを計りに行ってみました。成人男性の平均タイムは90分ですが、無謀にも60分を目標にしてみました。が、結果は80分でした。

　けっこう頑張ったのですが、80分でしたので、次回の目標値は75分にしてみることにします。わたしの弱いところは、心肺機能ですね。週一の階段ダッシュで弱点を克服したいところです。

　そうそう、筑波山(御幸ヶ原コース)でトレイルランをしている人と同時に登りはじめましたが、驚くほど速く、トレイルランナーになるのは無理そうです。さらに鍛えねばと思いました。